ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Nimrod
לא הבנתי מה הקטע של ה25 חזרות, 20 חזרות, 20 חזרות, 10 חזרות ולהתאמן כל יום?
זה טוב לאימון לתירונות - יעני לסיבולת, אולי כושר קרבי..
זה לא טוב לגדילה או לכוח :\
|
בעע ידתי שכמה פה בפורום יקפצו עלי דווקא לא חשבתי שאתה תהיה ביניהם =\
טוב שיהיה אני יסביר את עצמי.
קודם כל רגליים זה שריר שבנוי לסיבולת , ישנם מעטים בעלי ריכוז סיבים לבנים ( שיאנים בפוורליפטינג , ספרינטרים וכו') ברגליים .
כנ"ל לגבי הכתפיים הצדדיות(הממוצע הוא 54% סיבים אדומים בכתף הצדדית) שמצאתי שהשיטה הזאת היא היחידה שגורמת לגדילה רצינית בכתפיים אצלי אם אני מאמן אותם רגיל הם יתחילו לפגר ואני אצתרך לשים עליהם תוכנית עם דגש כתפיים. מילא הכתף הצדדית אצל רוב המתאמנים בפורום הזה קטנה בצורה מפחידה לשאר הגוף עד כדי כך שאחד עם חזה שהוא יכול להתחרות אם הוא אפילו ב10% שומן בערך היד שלו נראית שטוחה מהצד.
חזה ומקבילים מפעילות יד אחורית חזה וכתף קדמית שכולם הם ידועים כשרירים שאצל רוב האוכלוסייה הם בעלי ריכוז סיבים לבנים. לכן נתתי להם 10 חזרות , 8 גם יעבוד.
בקשר לגב הוא גם שריר בעל ריכוז סיבים לבנים , בטעות לא רשמתי לעשות 10 חזרות של breathing pullups ואמרתי "כמו הרגליים" בכל אופן הם עובדים מצויין לפי הניסיון שלי והרבה מאוד המליצו עליהם כתרגיל בסיס לגב)
בקשר להתאוששות , זה נכון שנוב מתאושש יותר מהר (בעצם לא אלא שפשוט הוא לא מפעיל את השרירים למקסימום) אבל הסכנה בתוכניות כאלה היא יותר גדולה כנ"ל לגבי תוכניות אינטנסיביות ולא אקסטנסיביות. כמו שאמרתי הסתגלות הגוף להתאושש מהר מפעילה גורמים שונים חדשים להיפוטרופיה.
וכן אני אגדל ביותר מגרוש , אני בחיטוב עכשיו בלי תזונה מי יודע מה ואני מתאמן בעצימות( %RM) ווליום כל יום פרט ליום שבת שאם הייתי רושם את זה למישהו היו נותנים לי באן על עצה מזיקה.
מה שהיום הספקתי לעשות (ורק עכשיו אני מתחיל את האימון האמיתי שזה 40 דקות לפני שאני הולך להתקלח ולישון)
זה כ20 עליות ולמתח עם יד אחת ( חצי מהטווח + החזקה איזומטרית כי אני לא יכול חזרה שלמה עדיין) כל יד
בערך 120 סטים של מטח בחזרות של 20 דיי רחוק מכשלון
משהו דומה למקבילים
רק 20 החזקות איזומטריות של פלאנטש או משהו כזה אולי 10 אני לא סופר את כל זה
וככה 80 לחיצות בעמידת ראש חופשיות בטווח מלא בסטים של 15 ( המקסימום שלי הוא 25)
ועכשיו אני ררק מתחיל את האימון האמיתי שזה HIIT לפלג גוף עליון בערך.
ככה אני עושה את זה חצי שנה אולי יותר , עליתי בהיקפים והכל אפילו שאני לא מקפיד על תזונה...
עליתי ככה בחצי שנה 6 ס"מ בהיקף של כל יד ואין לי מושג כמה בגב כי לא מדדתי. אבל הוא 11X משהו תלוי איך אני מודד נכון לעכשיו.
אה כן ועשיתי שתי ספרינטים של איזה 300 מטר לתחנת אוטובוס בדרך לבצפר כי הגיע הקו כשהייתי רחוק מהתחנה והחלטתי לנסות את המזל שלי לעלות בלי לחכות לאוטובוס הבא (ובאחד הצלחתי)