שלום לכולם
שוב אני פותח דיון.
צברתי וותק של 5 חודשים במכון הכושר ואני רוצה לעבור לABCX (כל שריר פעמים ב8 ימים).
ניסיתי לבנות תוכנית לבד על פי פוסטים ונסיון מהאתר (ועוד כמה אתרים) ומהמכון.
יש לי בעיה שהבייספס יבוא עם הגב והטרייספס עם החזה (פשוט לא עובד טוב פסיכולוגית).
בחרתי בחלוקה לא נפוצה אך אולי היא בסדר. אשמח לביקורת על כל דבר בתוכנית.
האם אני צריך לציין שאני בקרוב אחגוג 15 (צעיר) ועד עכשיו עבדתי בAB 4 פעמים בשבוע 4 חודשים (חודש ראשון FBW 3 פעמים בשבוע).
הערה קטנה: יש לי גנטיקה מעולה בטרייספס ובכתפיים ולכן הם מקבלים פחות השקעה.
התוכנית:
A חזה:
לחיצת חזה: 4x8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי : 2x9
לחיצת חזה בשיפוע שלילי : 2x9
מקבילים: 2x10
כתף קדמית:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 4x9
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט דאבל – יו 3x10
כפיפת מרפקים על הספה עם מוט דאבל יו – 3x7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות – 2x12
Bרגליים:
סקוואט חופשי 4x10
כפיפת ברכיים: 4x9
פשיטת ברכיים 3x8
הזזת הרגל לצדדים כנגד כבל – 4x9
בטן:
שכיבות שמיכה עם צלחת של 5 קילו על הבטן : 3x15
הרמות רגליים עם תמיכה של הגב : 3x12
C גב:
מתח 3x8 (עד שאצליח 8 חזרות טווח חזרות נמוך יותר בכל סט).
חתירה צמודה כנגד מכונה 3x9
פולי עליון 4x10
כתף אחורית:
חתירה לכתף אחורית: 4x10
יד אחורית:
פשיטת מרפקים מלמעלה בכבל: 3x8
בנט אובר בכבל – 3x9
25 דקות ריצה (בסוף אימון C בלבד).
יום מנוחה