פורסם במקור על ידי rappin
טוב קודם כל קצת רקע: יש לי רקע די טוב בחדר כושר.
אני מתאמן כבר און אנד אוף 5 שנים בחד"כ מגיל 15-16 אבל עם הפסקות.
השתחררתי לפני חודש מהצבא ככה שבזמן צבא לא היו לי אימונים סדירים.
מהחודש האחרון התחלתי לעבוד 3 פעמים בשבוע, לפי תוכנית ab.
פרטים: גיל - 21
משקל - 69
גובה - 1.73
מטרה - מסה
רוב התוכנית עובדת על פירמידה עולה של rm12-rm6.
מנוחה - דקה בתרגילים מבודדים, דקה וחצי בתרגילים מורכבים יותר.
ולתוכנית:
אימון a
חזה
1. בנץ' פרס ללא שיפוע - 4*12,10,8,6
2. פלייס בראבל קרוס בעמידה, לחזה תחתון - 4*12,10,8,6
3. לחיצת חזה עם דאמבלים, שיפוע 30 - 3*10
רגליים
1. סקוואט - 4*12,10,8,6
2. כפיפת ברך במכונה - 4*12,10,8,6
יד קדמית
1. בורג עם דאמבלים, בשיפוע של 70-80 - 3*10
2. כפיפת מרפקים בעמידה, מוט w - 4*12,10,8,6
בטן
3 תרגילים, אחד ישר בטני השני רחב בטני והשלישי אלכסונים - כל אחד 15*3
אימון b
גב
1. דד ליפט - 3*12
2. משיכה מטה באחיזה קצת יותר רחב מכתפיים, פולי עליון - 4*12,10,8,6
3. בנט אובר - 4*12,10,8,6
כתפיים
1. הרחקה אופקית בשכיבה על ספסל עם דאמבלים - 3*10
2. הנפות לפנים בישיבה על ספסל עם דאמבלים - 3*12,10,8
3. חתירה מעלה בעמידה עם מוט w - 3*12,10,8
יד אחורית
1. לחיצה צרפתית - 3*10
2. פשיטות מרפקים עם חבל כנגד פולי קרוס - 4*12,10,8,6
כמה דגשים והערות:
- לפני כל אימון - 5 דקות חימום תנועתי
- לפני כל עבודה על שריר גדול - סט 1 של 30-50% מ-rm10-12
- בסוף כל אימון - 5 דקות מתיחות והרפיה.
- התרגילים מסודרים לפי הסדר שאני עושה אותם
האימונים בשבוע נראים כך:
Axbxaxx וכך הלאה.
מה שחשוב לי זה התייחסות ל-
א) סדר התרגילים
ב) חלוקת השרירים באימונים
ג) דברים שניתן לשפר בשיטת האימון, טכניקה, מורכבות וכו'.
|