תכנית ab-טיפים ועזרה בבקשה
שלום לכולם..
קודם כל נעים מאוד אני חדש כאן בפורם ואודה לעזרה.
אני מתאמן במשך 8 חודשים כאשר לפני חצי שנה עברתי ל-ab ומאז נשארתי באותה תכנית פחות או יותר.
אני מקפיד על תזונה נכונה ומשלב אירובי 4 פעמים בשבוע וירדתי מ-20 אחוזי שומן ל-12 אחוז בערך.
כמו כן,ירד לי מלא מהיקף הגוף שלי ואני מעוניין להחזיר לעצמי את הנפח שהיה לי בשריר כמובן ולא בשומן. (שוקל 72 קילו).
התוכנית שאני מתאמן:
A:
חזה-4 מכשירים. 4 סטים של 12 10 8 ו-6 חזרות.
1)קבל קרוס. 2)לחיצת חזה עם מוט. 3)שיפוע חזה עליון-חופשי. 4)מקבילים רחב(12 חזרות קבוע)
יד קדמית:2 מכשירים.4 סטים של 12 10 8 ו-6 חזרות.
1)מוט בעמידה. 2)2 משקולות חופשי בישיבה.
רגליים:3 מכשירים.4 סטים של 12 10 8 ו-6 חזרות.
1)ארבע ראשי. 2)שוק אחורי. 3)תאומים.
בטן:2 מכשירים. 4 סטים של 12.
1)מכשיר. 2)חופשי עם משקל
b:
גב:3 מכשירים.4 סטים של 12 10 8 ו-6 חזרות.
1)משיכה בישיבה. 2)בעמידה עם מוט. 3)חתירה.
כתפיים:2 מכשירים.4 סטים של 12 10 8 ו-6 חזרות.
1)לחיצה. 2)בעמידה עם הרחקה לצדדים.
יד אחורית:2 מכשירים.4 סטים של 12 10 8 ו-6 חזרות.
1)בעמידה עם קבל. 2)בישיבה יד אחת מאחורי העורף.
אני עובד 4 פעמים בשבוע. יום שני שלישי, שישי שבת.
רציתי לדעת אם אני צריך לעבור ל-abc או מה אתם ממלצים לשנות בכדי להתפתח בצורה משמעותית.
יש לציין שאני אוכל ועוקב אחרי תפריט מסודר הכולל 5-6 ארוחות ביום כולל צריכת חלבונים.
תודה רבה לכולם ושבת שלום.
|