ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Nimrod
חבר שלי מתחיל להתאמן.
המלצתי לו לא להקשיב למילה של המדריכים ולא לקבל את התוכניות שלהם.
אז הוא שאל אותי איך להתאמן והשיחה נגררה לזה שאני אכין לו תוכנית.
הכנתי לו תוכנית ל3 שבועות הראשונים שאחרי 3 שבועות אעדכן לו ואוסיף לו קצת סטים , יוריד חזרות ואשנה תרגילים.
האמת שההתלבטות שלי היחידה הייתה אם לשים לו סקוואט או לא, החלטתי שב3 שבועות הראשונים אין צורך וגם אני לא מאמין שבהתחלה יש לו סיכוי ללמוד את הטכניקה.
שימו לב:
לחיצת חזה כנגד מוט 3x12
מתח 4x10
עליות גב תחתון (כמו גלוט האם רייס כזה רק בזווית 45 מעלות שעובד יותר על הגב התחתון) 2x12
לחיצת רגליים (לג פרס) כנגד מכונה 3x12
כפיפת ברכיים כנגד מכונה 3x15
לחיצת כתפיים כנגד משקולות יד 2x10
חתירה בעמידה (זה כתף אמצעית למתקשים) 2x12
כפיפות מרפקים כנגד מוט דאבל יו על הספה 2x12
מקבילים (מרפקים אחורה ליד אחורית) 3x8
בטן 3x15
מה אתם אומרים?
|
1. לעבוד בטווח במקום במספר חזרות קבוע. 8-12 טווח טוב. תגיד לדוגמא ככה: תשאף להגיע ל-12 חזרות, אם אתה עושה יותר מ-10 תגביר את המשקל, אם אתה עושה פחות מ-10 תנמיך את המשקל.
2. להוסיף תרגיל חתירה לגב.
3. אני כבר לא מאמין בתרגילים לא פונקציונאליים (כמו כפיפת ברכיים במכונה). אם הוא מוכן להשקיע, שיעשה איפשהו כמה סטים של ספרינטים וקפיצות ומיד לאחר מכן שיעבוד 20-30 דקות על גמישות ברגליים ובגב התחתון. וזה כדי להכין אותו לקראת הסקוואטים והדדליפטים שיתחיל להתאמן עליהם תוך 2-4 שבועות. לג פרס תרגיל טוב אבל הוא לא משלב עבודה על המסטרינגס.
4. תוסיף תרגיל לתאומים.