איך התוכנית אימונים שלי (ab)
aח
זה+ יד קדמית + כתפיים
חזה:
לחיצת חזה במוט שטוח – 4 סטים (אחד חימום) 6,8,10,12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד- 4 סטים 8,8,10,12
יד קדמית:
כפיפת מרפק עם מוט w- 4 סטים 12,10,10,8
כפיפת מרפקים עם משקולת יד- 3 סטים 12,10,10
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות יד- 4 סטים 10 חזרות
לחיצת כתפיים במכונה- 4 סטים 12 חזרות
b
גב + יד אחורית + רגליים
גב
פולי עליון רחב לפנים – 4 סטים ,12 10,10,12
מתח – 3 סטים 5 חזרות
חתירה במכונה – 2 סטים 10 חזרות
רגליים
כפיפת ברך כנגד מכונה- 3 סטים 10 חזרות
לחיצת רגליים- 4 סטים 12,10,8,8
סקוואט עם משקולות יד ( עוד מעט אני עובר לסקוואט עם מוט ) - 2 סטים 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפק בפולי עליון – 4 סטים 10 חזרות
לחיצה צרפתית – 3 סטים 12,10,8
אשמח לתגובות ועצות לשיפור
|