אוקיי אז ככה:
1. תראה, כשאתה עובד על הגב, היד קדמית שלך גם עובדת פה, ובנוסף אתה נותן עוד 10 סטים נפרדים ליד קדמית. אני לא אומר שזה לא בסדר או שזה לא יכול להיות יעיל לך, אני רק אומר שזה מצב טיפ טיפה מסוכן מבחינת אימון יתר ליד. לכן תנסה כמה פעמים ללא התרגיל ואם אתה לא מרגיש הבדל אז תחזיר את התרגיל.
2. לגבי סקוואט - כאן יש לך הסברים איך לעשות נכון:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video#Squat
בנוסף, תרגיל לתאומים:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
3. הרחקת כתפיים אופקית כנגד דאמבלים בשכיבה על ספסל -
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
4. פרמידה - שיטה שבה אתה מעלה משקל ומוריד במקביל חזרות. לדוג':
סט ראשון - משקל מקסימלי שאתה עושה בו 12 חזרות
סט שני - מעלה 5-10% משקל ועושה 10 חזרות
סט שלישי - מעלה 5-10% משקל ומקווה לעשות 8 חזרות
סט רביעי - מעלה 5-10% משקל ומקווה לעשות 6 חזרות.
5. כשאתה עושה את התרגיל לכתף אחורית שנתתי לך, בשלב שבו אתה מעלה את המשקולות, תצמיד תו"כ את השכמות אחת לשנייה, זה יעבוד לך על השרירים האלה. בנוסף תרגיל לטרפזים באופן הבא:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html
הרעיון הוא לתת להם גירוי, תראה בגדול הם עובדים גם בתרגילים אחרים בגב ובכתפיים, אבל מדי פעם לעשות תרגיל מבודד רק להם יכול להיות נחמד ולגוון קצת באימון. פעם בכמה אימונים זה המינון.
6. זמני מנוחה נגזרים מהעצימות בה אתה עובד בכל אימון, ומה המטרות. אני לא אומר שזה לא יעיל, על כל בנאדם זה עובד באופן שונה, אבל אם אתה לוקח את הממוצעים, ושוב אני חוזר זה
ממוצעים בלבד!, כשעובדים במינונים של RM-6-15 כלומר במשקל מקסימלי בו אתה עושה 6-15 חזרות, זמני המנוחות הם בערך 60-90 שניות, בעוד שאתה עובד במשקלים גבוהים יותר ובטווח חזרות של RM 1-6 זמני המנוחות הם 2 דקות ומעלה, בכדי לאפשר לגוף להתאושש מספיק כדי לצבור כוח לקראת הסט הבא.
7. אם כך זה מצויין, אני סמוך ובטוח שהיא תתן לך את הכלים המתאימים הרבה יותר ממה שאני יכול לתת לך.
שיהיה בהצלחה ואני מקווה שעניתי לך על השאלות.