אני בן 13 מתאמן בערך 6 חודשים
אימון A:
חזה:
לחיצת חזה בסמית' 3X10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X12 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת בסמית' בזווית 30 מעלות 4X10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12
יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4X10
רגליים:
סקוואט בסמית' 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X9
אימון B:
גב:
מתח – 2 סטים של מקסימום
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X11
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה במכונה 3X13
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X10
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X10
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם דמאבלים 3X8
יד אחורית:
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3X9
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3X12
בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X12
התרגיל
הזה 3X12
לקחתי את התוכנית AB מתקדמים מהאתר וקצת שיניתי אותה.
-אני מנסה שלא לרדת יותר מידי מתחת ל10 בגלל שאמרו לי שזה לא טוב בגלל אני צעיר ולא גמרתי את ההתפתחת-זה נכון?
-זה בסדר שאני עושה סקוואט?
-זה משנה שאני עושה לחיצת חזה בסמית' ולא חופשי?
-איך התרגילים של היד האחורית? כדאי להחליף אחד בלחיצה צרפתית?