תוריד את זה ל- 3 סטים של 5 חזרות.
5X5 זה למתאמנים מתקדמים, אתה עדיין אפרחון.
זאת החלוקה שלך:
Squat 3X5
Bench press 3X5/ Press 3X5
Deadlift 1X5/Bent Over 3X5
התכנית היא AB.
3 פעמים בשבוע.
זה אמור לצאת לך ככה
ABA
BAB
ABA
BAB
אתה עולה במשקלים כל אימון.
אם באימון כל שהוא הטכניקה שלך כל כך גרועה שלא תוכל לתקן אותה באימון הבא - תשאיר את המשקל.
אם פספסת 2 חזרות ומעלה, תשאיר את המשקל.
אם אתה לא מצליח לעלות במשקלי עבודה/לתקן טכניקה במשך 3 אימונים אתה עושים RESET, אתה מוריד 10% מהמשקל הנוכחי שלך וממשיך לעלות כמו קודם.
בשבוע הראשון-שני שלך, אם אתה בעל ממדים גדולים(בעל ממדים גדולים זה לפחות 80 קילו, וגם זה קצת), אתה יכול להוסיף לסקוואט 12.5 מאימון לאימון, לדדליפט 15 מאימון לאימון, בבנץ', מיליטרי ובנט אובר 5 מאימון לאימון.
אחרי חודש תוריד את הקצב ותעלה בסקוואט 5 קילו מאימון לאימון, דדליפט 7.5 מאימון לאימון, ולחיצות ובנט אובר 2.5.
אחרי שאתה כבר לא מצליח לעמוד בקצב, אתה מוריד תסקוואט ל- 2.5, דדליפט 5, לחיצות ובנט אובר ל- 1.25.
אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה מוריד תסקוואט ל- 1.25, דדליפט 2.5, ובלחיצות ובנט אובר אתה מתקדם עם קליפרים - אימון 1 אתה שם קליפר גדול ששוקל 0.5 קילו, אימון שאחריו אתה מוריד ושם משקולת 1.25.
אחרי שאתה לא מצליח לעמוד בקצב הזה, אתה עובר ל- 2 קליפרים בסקוואט בכל צד במוט - 0.5+0.3, ואימון שאחריו אתה שם משקולת של 1.25, דדליפט אתה עולה 1.25, אבל כשאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול תעלה כמו בסקוואט, בלחיצות ובנט אובר תמשיך אותו דבר אבל אתה תגיע כבר למצב כזה שאתה לא יכול להמשיך 5 חזרות 3 סטים כל הזמן, אז יצא לך שתצתרך לבלות 2 אימונים על אותו משקל כדי להשלים את החזרות שצריך.
יש שאלות?
תקרא את הספר STARTING STRENGTH, הוא בדיוק בשבילך.
|