[אליאב]

פורסם במקור על ידי THOMPSON

אחי, במאסה הכי חשוב לדעתי זה כמות הפחמימות והשומנים שאתה צורך.
למשקל 80 קילו הייתי ממליץ לך 300-400 גרם פחמימות, 60-90 גרם שומן.

זאת אומרת:
בוקר:
קוט'ג 3%.+1-2 ביצים(לבן)
ש"ש חצי כוס לפניי בישול+ בננה/ פרי.
ירקות.
ביניים:
חזה עוף 200 גרם/דג 200 גרם /טונה 120 גרם
2 כוסות מלאות אורז/ספגטי=צלחת מלאה אורז/ספגטי!
סלט+שמן זית/אגוזי מלך.
צהריים:
חזה עוף 200 גרם/דג 200 גרם /טונה 120 גרם
2 כוסות מלאות אורז/ספגטי=צלחת מלאה אורז/ספגטי!
סלט+שמן זית/אגוזי מלך.
ביניים:
חזה עוף 200 גרם/דג 200 גרם /טונה 120 גרם
2 כוסות מלאות אורז/ספגטי=צלחת מלאה אורז/ספגטי!
סלט+שמן זית/אגוזי מלך.
ערב:
חזה עוף 200 גרם/דג 200 גרם /טונה 120 גרם
2 כוסות מלאות אורז/ספגטי=צלחת מלאה אורז/ספגטי!
סלט+שמן זית/אגוזי מלך.
לפניי שינה:
סלט ירקות גדול, חצי כוס שיבולת שועל.
קוט'ג 3%.+1-2 ביצים(לבן)


סיכום
350-400 פחמימות, סלט לא חובה כל ארוחה, 2-3 פעמים ביום.
160-180 חלבון, תאכל בשר, ביצים, דגים, חלבי, כמקור לחלבון
שייקים, לפניי, ואחריי אימון, לדעתי. לבוקר איך שנוח לך.

עזוב את הלחם מלא/ חיטה, תאכל אורז וספגטי!

6 ארוחות, הפרש 3-4 שעות.

בהצלחה.

רק כמה הערות
800 גרם בשר ביום זה כבר יבחיל אותו אחרי יומיים, בבשר יש חלבון ויש קריאטין זה נכון, אבל לא לצרוך 800 גרם ביום זה מוגזם לילד מתחיל וגם למתאמן מתקדם. 400-500 גרם בשק ביום - בטופ.
הבאת לו בתפריט שלך הרבה יותר מ-160 גרם חלבון בהתחשב ב-6 ביצים, 2 קופסאות קוטג, 800 גרם בשר... מה גם שאפשרי לגוון קצת במקור החלבון. תוסיף תשייק אחרי אימון ובכלל עברת את ה-160, לא שיש בזה רגע, על 86 קילו הייתי צורך בכיף 200-220 גרם חלבון.
מפריע לי שאתה כותב 200 גרם דג או 120 גרם טונה (למה? למה זה פחות זה יותר, אם כבר 120 גרם טונה שזה קופסא 1, או 120 גרם דג או 120 גרם בשר).
המשפט הזה-
"2 כוסות מלאות אורז/ספגטי=צלחת מלאה אורז/ספגטי!"
מפריע לי, דבר בגרמים אל תגיד צלחת מלאה, ככה לא תדע כמה פחמימות באמת יש לך, כוס זה 130 גרם, עדיף לשקול במשקל דיגיטלי / מכני הכי פשוט הכי מהר הכי נוח ...
ודבר אחרון, מומלץ בכל ארוחה שיהיה פחמימה / חלבון / שומן איכותי / מינרליים / ויטמינים / סיביים תזונתיים - זה בגדול.. ככה בלי לפרט יותר מדי.
לכן זה סותר את מה שאמרת על ירקות לא בכל ארוחה, כי ירקות זה ויטמינים וחשוב שיהיה בכל ארוחה ירקות. עדיף לאכול שלמים ולא לחתוך לסלט כי שאתה חותך את הירק אתה מאבד 70% מהויטמינים שלו.
וזה פוסל את מה שאמרת על "לא לאכול לחם מלא" - למה? הוא אלרגי ללחם? אם לא והכל בסדר - לאכול לחם מחיטה מלאה זה מקור פחמימה מעולה וגם מקור לסיביים תזונתיים מעולה וחבל להפסיד את זה. שווה לשלב את זה בתפריט.

סך הכל כתבת אחלה תפריט עם שינווים קלים וקצת יותר דיוק זה היה מעולה.
אליאב.