מתאמן חודש במכון, 8 שנים בג'ודו ובבית, וכבר אני חשוב שאני מוכן לab.
בן 14 62 ק"ג 1.83
חשבתי ככה:
אימון a:
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10
ממליץ להוסיף עוד סט ללחיצת חזה על חשבון הפרפר
לחיצת חזה כנגד משקוליות זווית 30 3x10
פלייס/ פרפר במכונה 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה במישקוליות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה 3x10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3x10
הורדת פולי עליון 3x10
אימון b:
ממליץ להוסיף 4 סטים של תנועת חתירה כגון בנט אובר ראו,חתירה בכבל,מסור עדיפות לבנט אובר
גב: מתח רחב פעמיים למקס'
פולי צר 3x10
יד קדמית:
כפיפות בעמידה כנגד מוט w 3x10
ממליץ להוסיף 3 סטים של תרגיל כלשהו עדיף לא עם מוט כדי לגוון
רגליים:
סקאווט(לא חופשי, אלא עם מכונה שתומכת ומחזיקה תמקל).
אחרי שתילמד טכניקה ותקבל ביטחון ממליץ לעבוד לסקוואט חופשי
פשיטת ברכיים 3x10
כפיפת ברכיים 3x10
ממליץ להוסיף תרגיל לתאומים לפחות 2-3 סטים אם זה מאריך לך את האימון אז תעשה את הפשיטה והכפיפה בסופר סט!
דקה מנוחה בין סט לסט בשתי התוכניות, 5 דקות חימום בהתחלה, 15 דקות ריצה מאומצת בסיום.
אם אתה הולך למכון ויש לך איזה קילומטר הליכה ממליץ להוריד ת'חימום אבל לא קריטי!
בקשר ל15 דקות ריצה מאומצת במידה ואתה במאסה לא הייתי ממש ממליץ זה סתם מאריך את האימון ולא נותן כלום במידה ואתה בחיטוב הייתי ממליץ לעשות יומיים עד שלושה מרוכזים של יותר מ15 דקות ריצה ועדיף בימים נפרדים מהאימונים האן-ארוביים
עכשיו כמה שאלות: 3 סטים יד קידמית מספיק?
דעתי האישית. לא!
האם מתח רחב ופולי צר עובדים על כל השרירים בגב? (טרפזים וכאלה..)
עזוב את זה פשוט תוסיף תנועת חתירה
ואם התרגילים לכתפיים עובדים על כל הכתף ? ( קידמית אמצעית ואחורית)
עקרונית כן אבל הלחיצה נותת דגש על כתף קידמית ההרמות לצדדים לליטרלית ואם הכתף אחורית שלך לא חלשה אז זה מספיק הגירוי שהיא תקבל מהאימון גב!
ואם זה טוב לעשות ריצה של 15 דקות מאומצות לאחר אימון b שבו התאמנתי על הרגליים?
זה לא הורס אותן או משהו?
אני אישית לא ממליץ במיוחד לא במאסה מה גם שאם באמת נתתה את כולך באימון רגליים ועבדתה כמו שצריך אני לא חושב שכל כך יהיה לך נעים לרוץ
הצעות ושיפורים יתקבלו בברכה
