ציטוט:
פורסם במקור על ידי dan1919
שלום,
עשיתי עדכון תכנית בחדר הכושר ואשמח אם תביעו את חוות דעתכם.
נתונים: גיל 16.5,גובה 1.75,משקל 70 מתאמן 8 חודשים.
אירובי:לפני הכח אני עושה 32 דקות הליכון,שמתוכם (לא ברצף) 20 דקות זה ריצה.מדי פעם אחרי הכח אני עושה 15 דקות סקי,ובימי המנוחה אני עושה 60 דקות אירובי.
המטרה היא חיטוב.
התכנית היא a b c מנוחה וכך הלאה.6 אימונים בשבוע.
a רגליים וחזה:
לחיצת חזה במוט 4*12-10-8-6
לחיצת חזה עליון במכונה 3*10
פרפר בספה ישרה 3*12
סקוואט 4*10-8-8-6
לחיצת רגליים במכונה 3*12
פשיטת רגליים מכונה 3*10
b גב וכתפיים:
פולי עליון לפנים 3*10
חתירה ב t-bar 3*8
פול אובר בשכיבה 3*10
לחיצת כתפיים 3*10
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 2*10
חתירה ישרה במוט w 2*10
c יד קדמית ואחורית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט ישר 3*12
פולי תחתון 3*8
ספה 65 מעלות משקולות יד 3*10
חבל 3*12
פשיטת מרפקים במכונה 3*8
משקולת מאחורי הראש 3*10
בטן אני עושה כפיפות במכונה 3*30 בכל אימון.
תודה לכל מי שהקדיש מזמנו לקרוא הכל,ומצפה לתגובות .
עריכה: בקשר לתזנה,אני נמצא במעקב אצל תזונאית (הייתי בדיאטה ורזיתי 25 קילו) ואני אוכל כמו שצריך.
|
תיקנתי לך את מה שאני חושב ודרך אגב לא הבנתי את החלוקה ממש לא אהבתי אותה...
לגבי ה-6 פעמים בשבוע גם אתה מתאמן רק 8 חודשים תקשיב קצת לגוף שלך.
שיהיה בהצלחה.