[DGL]

שלום חבר'ה אני דיי חדש פה, אני כבר 10 חודשים בערך מתאמן ולא מרוצה כ"כ מהתוצאות, לאחרונה החלפתי תוכנית למטרות מאסה וגדילה. אשמח אם תייעצו ותתנו רעיונות לתוכנית, זה נורא חשוב לי.
אז ככה:
סדר התוכנית זה יום a יום b, יום מנוחה, יום a יום b.

A:
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 2x8.
לחיצת חזה עליון במוט חופשי, שיפוע 40 מעלות. 2x8.
לחיצת חזה תחתון במכשיר סמיט. עם שיפוע שלישי. 2x8.
יד אחורית:
לחיצה צרפתית במוט w עם שיפוע 40 מעלות. 2x8.
פשיטה עם דמביל בתמיכה. 2x8.
כתפים:
לחיצת כתפים במוט חופשי בישיבה שיפוע 60 מעלות. אחיזה: מעט רחבה יותר מרוחב כתפים. 2x8.
הנפה לפנים עם מוט w. 2x12
b:
גב:
מתח עם משקל 2x8
חתירה בתמיכה עם מוט w. 2x8
יד קדמית:
כפיפה עם מוט w בתמיכה בישיבה אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב כתפים 2x8.
7+7+7 שני סטים.,
כפיפות עם דמבילים בישיבה. 2x10
דד-ליפט 2x8.
סקוואט 2x10
סקוואט עקבים 2x20

אז חבר'ה מה דעתכם? הצעות לשיפור רעיונות משהו ? אשמח לשמוע דגשים לחזה בעיקר כי זה החלק שאני הכי פחות מרוצה. וגם באופן כללי.

תודה רבה לכולם!