[TheExorcist]

אבקות עם מובילי קריאטין מעודדות ספיגה
מחקר שנערך בשנת 1996 במרכז הרפואי קווינס בנוטינגהם, אנגליה, בדק את יכולת ההחזקה של קריאטין בגוף בקרב 22 גברים בריאים. החוקרים חילקו את הגברים לארבע קבוצות. הקבוצה

הראשונה קיבלה 5 גרם קריאטין, הקבוצות השנייה והשלישית קיבלו 5 גרם קריאטין עם 93 גרם סוכן פשוט (תערובת של קריאטין ופחמימות) והקבוצה הרביעית קיבלה חומר שאינו פעיל מבחינה

ביולוגית, המכונה פלצבו. כל הקבוצות נטלו את התוסף שלהן 4 פעמים ביום. בנוסף, הקבוצה השלישית רכבה על אופני כושר במשך שעה כל יום, בעוד שהקבוצות האחרות לא התאמנו כלל.
החוקרים מצאו שתערובת הקריאטין עם הסוכר העלתה את רמת הקריאטין בשריר ב-24% כבר ביום השלישי, ואילו קריאטין לבד גרם לעלייה של 14% בלבד. יתרה מכך, למרות שאימון גופני מעלה

באופן טבעי את יכולת ההחזקה של קריאטין בגוף, תוספת הפחמימות הייתה יעילה עד כדי כך שלא נמצא הבדל ברמות הקריאטין בשריר בין הקבוצה השנייה לשלישית.
מחקר זה הוביל להיכרות עם מספר אבקות שמכילות מובילי-קריאטין(קריאטין-טרנספורט). כל התוספים האלו מכילים סוכר פשוט(בדרך כלל דקטרוז אבל לעיתים מלטוז או מלטודקסטרין) בכמויות

משתנות, בתוספת מרכיבים אחרים, שיש להם תכונות שמעודדות בנייה, כמו החומצות האמיניות טאורן וגלוטמין. האבקות משווקות בטעמים של לימון-ליים, תפוז, ענבים ופונץ' פירות.
בחלק מהמוצרים יש רכיבי תזונה שעשויים להעלאות אפילו יותר את ספיגת הקריאטין ואת יכולת החזקה שלו בגוף. נמצא שנוגד החמצון חומצה אלפא-ליפואית מגביר את רגישות ההגוף לאינסולין אצל

אנשים סוכרתיים. כיוון שאינסולין מעורב בספיגת קריאטין, ייתכן שחומצה אלפא-ליפואית יכולה לסייע בהעברת קריאטין לתאי השריר.
ארגינין מגביר זרימת דם לאיבר המין הגברי, זו גם הסיבה שהוא נמצא במוצרים "לבריאות הגבר". סביר להניח שהוא יגביר את זרימת הדם גם לשרירים, ויאפשר הובלה של ריכבי תזונה נוספים

(כולל קריאטין).
אבל למרות כל זאת, אין אף מחקר שפורסם, שמראה מפורשות שחומצה אלפא-ליפואית או ארגינין מגבירים את ספיגת הקריאטין בגוף. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה, הראה שרכיב תזונתי בשם

די-פיניטיול, שמקורו בקטניות ובגזע עץ האורן, צגביר את ספיגת הקריאטין.
מחקר אחר השווה פחמימות טהורות מול תערובת של 50% חלבון ו-50% פחמימות, ומצא שמידת הספיגה של הקריאטין הייתה זהה בשני המקרים. לפיכך אתם יכולים להוסיף אבקת חלבון למשקה

הקריאטין-טרנספורט שלכם מבלי לגרום לירידה ביעילות שלו. למעשה, בכך תספקו לגוף שלכם את החומצות האמיניות להן הוא זקוק לפני אימון ואחריו- זה רעיון מצוין.

קריאטין מוגז- השמפניה שבונה שריר
בזמן האחרון הופיעו בשוק האמריקאי מוצרי קריאטין מוגז רבים, המשווקים בצורת אבקות. כשמערבבים את האבקה במים מקבלים מנה יעילה של קריאטין תוסס, משקה טעים במיוחד. קריאטין מוגז

שמוכן כהלכה מעלה את מסיסיות הקריאטין, כך שפחות אבקה נשארת בכוס ומתבזבזת, ויותר חומר מגיע למחזור הדם ומשם לתאי השריר.
למרות שבמספר מוצרים משתמשים בקיאטין-מונוהידראט, ברוב מוצרי הקריאטין המוגז משתמשים בקריאטין-ציטראר. לפעמים מוסיפים לתערובת גם חומצה ציטרית(חומצת לימון) או חומצה

אסקורבית(ויטמין C). הוספה של מרכיבים חומציים אלו לתערובת מגבירה את רמת החומציות של המשקה, מה שמעלה עוד יותר את רמת המסיסיות של הקריאטין במים.

שילוב של נתרן-פחמתי או נתרן-מימן-פחמתי ("סודה לשתייה") עם החומצה הציטרית או האסקורבית יוצרים את הפקט התסיסיה, וממתיקים שונים כמו דקסטרוז, פרוקטוז, סטיביה,

אספרטם ואצסולפאם-קיי מפחיתים את החמיצות הקיצונית של הקריאטין-ציטראט. ממתיקים טבעיים ובמיוחד דקסטרוז, מסייעים להגביר את ספיגת הקריאטין, דבר שממתיקים מלאכותיים אינם

עושים, כמובן.

קריאטין מוגז קיים בארבעה טעמים: תפוז, פונץ' פירת, ענבים ופירות יער.

מוזר איך דברים משתנים ככל שהידע שלנו גדל. כאשר קריאטין הוצג לראשונה, תוכן השיחות במלתחות חדרי הכושר היו על כך שאסור לערבב קריאטין עם מיץ תפוזים כיוון שהמיץ מנטרל את פעילות

הקריאטין. היום אנחנו יודעים שההיפך הוא הנכון- לא רק שהחומצה שבמיץ אינה מנטרלת את פעילות הקריאטין, אלא למעשה היא משפרת את מסיסותו.
מהנה יותר לשתות קריאטין מוגז מאשר לשתות קריאטין עם מים. יתרון הטעם הזה הוא גורם חשוב בעובדה שאבקות אלו אהודות כל -כך.
למרות זאת, אין שום עדות כתובה לכך שקריאטין-ציטראט מוגז מגדיל את כמות הקריאטין שמגיע למחזור הדם בהשואאה לכמות זהה של קריאטין-מונוהידראט.
אני מקווה שמחקרים עתידיים יבהיר גם שאלה זאת.

המינון המומלץ
האופן מסורתי, ספורטאים נוטלים 30-20 גרם קריאטין ביום למשך 7-5 ימים(שלב ההעמסה), לאחר מכן ממשיכים במינון של 7-4 גרם ביום(שלב התחזוקה). שיטה זו מבוססת על

מחקרים מוקדמים, שהראו שזוהי הדרך היעיליה ביותר להגדיר ככל האפשר את ריכוז הקריאטין בשריר. היא אכן יעילה ביותר- כל עוד תצליחו להתמודד עם תופעות הלוואי האפשריות.

אומנם הגוף יכול לספוג בקלות כמויות קטנות של קריאטין, אבל אם תיטלו כמות גדולה מדי, אתם עלולים לגרום לעומס יתר במעים ולסבלות מהתוצאות, שכוללות גזים ושלשול.
אם אין לכם סבלנות להמתין חודש עד שתתקבל ההשפעה המלאה של הקריאטין, בצעו תקופת העמסה, אבל הישארו קרובים לשירותים עד שתלמדו איך הגוף שלכם מגיב (לחלק מהאנשים אין שום בעיה

בשלב ההעמסה).

בניגוד לכך, אם לא אכפת לכם לחכות חודש או שאינכם מעוניינים להסתכן בתופעות לוואי, פשוט התחילו בשיטה הישנה- שלב התחזוקה. מחקרים הראו שמינון זה מסוגל בהחלט לתת את כל מה שיש

לקריאטין להציע תוך 30 יום, ובלי לסבול מההשפעה השלישית שלו.

ההמלצה למינון של 7-4 גרם ביום נכונה לגבי קריאטין-מונוהידראט וקריאטין-ציטראר, מבלי להתחשב במערכת ההובלה. ספורטאים שמתאמנים באופן אינטנסיבי צריכים לשאוף ל-7 גרם ביום,

ואילו ספורטאים שמתאמנים בעיקר בסופי-שבוע יכולים להסתפק ב-4 גרם בלבד.

בנוסף, ספורטאים בעלי מידות גוף גדולות זקוקים ליתר קריאטין כדי לקבל תוצאות טובות יותר, כיוון שלמאגרי הקריאטין יש קשר לגודל מאסת השריר.

יש ספורטאים שסבורים שחובה לעשות מחזורים של נטילה והפסקה עם קריאטין, ואילו אחרים טוענים שלא חשו בשום תועלת במחזוריות כזו. אם החלטתם לת לגוף "מנוחה", זכרו שלוקח 4 שבועות

שלמים מיום שהפסקתם ליטול את התוסף ועד שרמות הקריאטין חוזרות לרמתן הרגילה. לאור זאת, מחזורים של יום נטילה ויום הפסקה או אפילו שבוע נטילה ושבוע הפסקה, הם חסרי טעם.

נוסף על כך, כיוון שלריכוז הקריאטין ברקמת השריר יש גבול עליון, ברגע שתגיעו אליו לא תוכלו לעבור את הגבול הפיזיולוגי הזה, לא בשיטת המחזוריות ולא בשום דרך אחרת. המחזורים יאפשרו

לכם להרגיש את הקפיצה הגדולה, שהרגשתם כשרק התחלתם ליטול קריאטין, אבל זה קורה רק משום שבזמן ההפסקה איבדתם את התועלת שלו. זו החלטה שלכם.

קריאטין אינו יקר באופן יחסי, ויתרונותיו שווים את המחיר. יעלותו הוכחה מעל כל צל של ספק, וכך גם בטיחות השימוש בו(שמועות על התכווציות והתייבשות הוכחו כחסרות שחר).

אם טרם ניסיתם קריאטין- מומלץ בהחלט לנסות.