בעקבות התלוננויות שלכם (M0she, Tomer) על חפירות שלי (באמת חפרתי על הנושא הזה כבר...)
על הקארב סייקלינג, אני אשאל את כל השאלות שלי בדיון הזה .
אני מתחיל את הCC עוד יומיים בשבת (אחרי הארוחת שחיטות של הג'חנון), אני אנסה את השיטה הזו 10 ימים בלבד . 9 ימי רצח דל פחמימות ויום אחד (לפני אילת =]) של העמסת פחמימות .
ואז אילת ואז נחזור נראה מה יהיה....
אני אשמח אם תעזרו לי בכמה שאלות שלי על הCC...
דבר ראשון התפריט שלי:
בוקר: פרוסה לחם קל עינן (5.6 פחמימה,3 חלבונים) + גבינה (5 חלבונים) + ביצה
(140 קל')
ארוחת 10(לפני אימון) : פרוסת לחם קל עינן (11 פחמימה, 6 חלבונים)+ 2-3 פרוסות פסטרמה (10 חלבון,1 שומן) +כוס קפה שחור חזק 
(130 קל')
ארוחת אחרי אימון: שייק חלבונים אופטימום = 30 גר' (אני מוסיף קצת לסקופ), בלי סוכר ענבים .
(130 קל')
ארוחת צהריים : 100 גרם חזה עוף(30 חלבונים, 3 שומן), + כף טחינה (3 חלבונים, 1 פחמימות, 10 שומן)
(323 קל')
ארוחת ערב: קופסא טונה עם שמן זית (30 חלבונים, 10 שומן) + חצי קופסה קוטג'(13 חלבונים, 12 שומן) + ביצה קשה (7 חלבונים, 6 שומן, ) + 2 פרוסות גבינה צהובה 9% (18 חלבונים)
(400 קל')
ארוחת לילה: פרוסה לחם קל חיטה מלאה (5.6 פחמימה, 3 חלבונים) + 20 גרם חמאת בוטנים (5 חלבונים, 10 שומן, 4 פחמימות)
(200 קלוריות) - (מה קרה ? אסור להתפנק ?)
--------------------------
במהלך היום: 3 מלפפונים, עגבנייה וחצי פלפל אדום =130 קל', 25 פחמימות,7 חלבונים,5 סיבים תזונתיים .
יוצא בערך קלוריות 1500
בערך 160 חלבונים
50+- פחמימות
מסה רזה שלי - 60
70 - משקל כולל
אימונים:
ציטוט מן המאמר פה:
ציטוט:
האימונים:
מומלץ לדבוק באימונים כבדים, בתדירות בינונית-גבוהה ובנפח נמוך. 2-3 אמוני משקולות בשבוע, 3 סטים לשריר גדול בטווח חזרות של 4-8 [לעצור חזרה לפני שמגיעים לכשל] ו1-2 סטים לשריר קטן בטווח חזרות של 10-12 כאשר בכל אימון עובדים על כל הגוף. לא חובה לבצע אירובי אך מומלץ לבצע אירובי בדופק נמוך יחסית – 130-140, 30-40 דקות, פעמיים-שלוש בשבוע. את ההעמסה יש להתחיל אחרי אימון משקולות, משמע – הולכים להתאמן ומיד לאחר מכן מתחילים את ההעמסה. אם לא נוח להגיע לאימון בבוקר או שיום אחד לא מספיק לכם בשביל להכניס את כל כמויות האוכל של ההעמסה, ניתן להתחיל את ההעמסה בערב שלפני.
|
תוכנית שלי:
ציטוט:
חזה:
דחיקת חזה משקולות - 3 סטים של 6 חזרות
גב:
חתירה בישיבה - 3 סטים של 6 חזרות
רגליים:
לחיצת רגליים - 3 סטים של 6 חזרות
יד קדמית:
כפיפת מרפקים פולי תחתון - 2 סטים של 10 חזרות
יד אחורית:
כפיפת מרפקים פולי עליון עם מוט V - 2 סטים של 10
כתפיים:
שחכתי איך קוראים לתרגיל הזה, שאני שם את אחד מהדברים האלה שעושים פלייס, שם אותו בפולי תחתון, ומושך עם היד וזה עובד על הכתפיים...
בטן:
הרמת ברכיים - 2 סטים של 12
גב תחתון:
2 סטים של 12
|
והשאלות:
1)יש מצב שאני אצרוך 60 גרם שומנים ביום בדל פחמימות ?!
2) תוך סייקל אחד (10 ימים) יהיה שינוי נחמד לא ?
3)קפסולת אומגה 3 אחת אחרי ארוחת בוקר בסדר ?
4)להוסיף תרגילים מורכבים באימונים כמו סקוואט ?
5)תביאו לי קצת טיפים בבקשה =]