החלטתי לשנות את התוכנית כבר נמאס לי מהנוכחית האימונים לא מספיק אינטנסיבים כמו שאני אוהב הנה התוכנית החדשה
upper (26 sets) A
chest
bench press 3x4-5
incline bench press 3x8
cable flyes 2x10-12
back
row 3x4-5
chin up 3x8
close grip chin up\T bar row 2x10-12
shoulders
behind neck shoulder press 2x6-10
cable lateral raise 2x8-12
biceps
barbell biceps curl 2x6-10
dumbell biceps curl 1X10-15
triceps
triceps pushdown 2x6-10
dumbbell triceps extension 1x10-15
lower (23 sets) B
quadriceps
squat 4x4-5
leg press 3x8
leg extension 2x10-12
hamstrings
Glute Ham Raise 3x6-8
leg curl 2x10-12
calves
smith machine standing calf raise 3x6-8
leg press calf raise 2x10-15
rectus abdominis
incline seated crunch 3x10-15
vertical leg hip raise 10-15
|