בנץ'-
http://www.exrx.net/WeightExercises/...enchPress.html
מילטרי-
http://www.exrx.net/WeightExercises/...taryPress.html
ובקשר לתוכנית:
תעשה ככה:
רגליים:
דיפ סקוואט' 8X3
סומו דדליפט 8X3
חזה:
בנץ' 8X3
גב:
פולי עליון\ מתח 8X3
כתפיים:
מילטרי לחצית כתפיים 8X3
יד אחורית:
לחיצה צמודה\ מקבילים צמוד 8X2
יד קידמית:
פטישים 8X2
בעיקרון אתה יכול לשחק עם התווח חזרות בין 6-10.
אתה יכול גם לוותר על האימון יד קידמית ואחורית.