אוקיי זה טוב?
A:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-12rm,10rm, .rm8
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-12rm,10rm, .rm8
פלייס כנגד משקולות-12rm,10rm, .rm8
יד אחורית
לחיצה צרפתית-12rm,10rm, .rm8
משקולת מאחורי הראש-12rm,10rm,10rm.
רגליים:
סקוואט בסמית'-10rm,8rm,8rm,6rm.
Lunge-10rm,10rm,8rm.
לחיצת תאומים בסמית'-15rm,15rm,15rm.
B:
גב
מתח-12rm,10rm,8rm.(תוספת משקל אם יש צורך)
חתירה-12rm,10rm, .rm8
פולי רחב מאחורי הראש-12rm,10rm.
פולי רחב לפנים-12rm,10rm.
יד קדמית
יד קדמית כנגד מוט ישר בישיבה-12rm,10rm, .rm8
יד קדמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-12rm,10rm, .rm8
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-12rm,10rm,10rm, .rm8
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקולות--12rm,10rm, .rm8
שאראג עם משקולות בודדות -12rm,10rm, .rm8
|