[tal123]

A-יום א',:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-10rm,8rm, Rm7,6rm.
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-10rm,8rm,rm7,6rm.
פלייס כנגד משקולות-10rm,8rm,rm7.
קרוס הובר-10rm,8rm,8rm,6rm.
יד אחורית
מקבילים-8rm,8rm,6rm. (עם תוספת משקל אם יש צורך)
לחיצה צרפתית-8rm,8rm,7rm,6rm.
משקולת מאחורי הראש-8rm,8rm,7rm.

B -יום ב':
גב
מתח-8rm,8rm,6rm.(תוספת משקל אם יש צורך)
פולי רחב מאחורי הראש-10rm,8rm,8rm,6rm.
פולי רחב לפנים-10rm,8rm,8rm,6rm.
מסור- 10rm,8rm,8rm,6rm.
יד קדמית
יד קדמית כנגד מוט ישר בישיבה-10rm,8rm,8rm,6rm.
יד קדמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-8rm,8rm,8rm.
פטישים-10rm,10rm,10rm.

C -יום ג':
רגליים
סקוואט בסמית'-8rm,6rm,6rm,6rm.
לחיצת רגליים במכונה-8rm,8rm,8rm.
Lunge-10rm,8rm,7rm,6rm.
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים-15rm,15rm,15rm,15rm.
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות-10rm,8rm,8rm,6rm.
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים-10rm,8rm,6rm.
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-10rm,8rm,6rm.
טרפזים:
שאראג עם משקולות בודדות -10rm,8rm,8rm,6rm.
שאראג עם מוט -10rm,8rm,8rm,6rm

A-יום ד',:
חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-10rm,8rm, Rm7,6rm.
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-10rm,8rm,rm7,6rm.
פלייס כנגד משקולות-10rm,8rm,rm7.
מקבילים-8rm,8rm,8rm.(עם תוספת משקל אם יש צורך)
יד אחורית
לחיצה צרפתית-8rm,8rm,7rm,6rm.
משקולת מאחורי הראש-8rm,8rm,7rm.
וינץ חבל-8rm,8rm,6rm.

B -יום ה':
גב
מתח-8rm,8rm,6rm.(תוספת משקל אם יש צורך)
פולי רחב מאחורי הראש-10rm,8rm,8rm,6rm.
פולי רחב לפנים-10rm,8rm,8rm,6rm..
חתירה -10rm,8rm,8rm7,rm.
יד קדמית
יד קידמית כנגד מוט ישר בעמידה-10rm,8rm,8rm,6rm.
יד קידמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-8rm,8rm,8rm.
פטישים-10rm,10rm,10rm.

C -יום ו':
רגליים
סקוואט בסמית'-8rm,6rm,6rm,6rm.
לחיצת רגליים במכונה-8rm,8rm,8rm.
Lunge-10rm,8rm,7rm,6rm.
לחיצת תאומים בסמית'-15rm,15rm,15rm,15rm.
כתפיים
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים-10rm,8rm,6rm.
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-10rm,8rm,6rm.
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקולות-10rm,8rm,8rm,6rm.
טרפזים:
שאראג עם משקולות בודדות -10rm,8rm,8rm,6rm.
שאראג עם מוט -10rm,8rm,8rm,6rm