[tal123]

סבבה אני יתן פה תתכנית שהכנתי תנו הערות...

A חזה-יום א':
לחיצת חזה כנגד מוט ללא שיפוע-10rm,8rm,6rm,6rm.
לחיצת חזה עליון כנגד מוט-8rm,8rm,8rm,6rm.
פלייס כנגד משקולות-10rm,8rm,8rm.
קרוס הובר-10rm,10rm,10rm.
מקבילים-8rm,8rm,8rm.

B גב-יום ב':
מתח-8rm,8rm,8rm,6rm.
פולי רחב מאחורי הראש-8rm,8rm,8rm,6rm.
פולי רחב לפנים-8rm,8rm,8rm,6rm.
חתירה -8rm,8rm,8rm.
טרפזים Shrug -8rm,6rm,6rm,6rm.

C רגליים-יום ג':
סקוואט חופשי-8rm,6rm,6rm,6rm.
לחיצת רגליים במכונה-8rm,8rm,8rm,8rm.
Lunge-8rm,8rm,8rm,6rm.
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים-15rm,15rm,15rm,15rm.

D כתפיים-יום ד':
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות-10rm,8rm,8rm,6rm.
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים-8rm,8rm,6rm.
לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הצוואר-8rm,8rm,6rm.
הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקולות-10rm,8rm,8rm,8rm.

E ידיים-יום ה':
יד קידמית:
יד קדמית כנגד מוט Wבישיבה- 8rm,8rm,8rm.
יד קידמית כנגד מוט ישר בעמידה- 8rm,8rm,8rm.
יד קידמית בעמידה (יד יד) כנגד משקולות בודדות-8rm,8rm,8rm.
פטישים-10rm,10rm,10rm.
יד אחורית:
מקבילים-8rm,8rm,8rm.
לחיצה צרפתית-8rm,8rm,8rm,8rm.
משקולת מאחורי הראש-8rm,8rm,8rm.
וינץ חבל-8rm,8rm,8rm.