[mahdi1]

המדריך שלי עשה לי תוכנית חדשה .....אני רוצה לקבל הערות וביקורת ואם אפשר תיקונים
המדריך מנוסה בן 50 בערך

יום1 -
רגליים - סקווט (15) 8*4
חזה - לחיצת חזה בשכיבה (15) 8*4
לחיצת חזה תחתון או מקסילים 8*4
כתפיים- לחיצת כתפיים (15) 8*4
תלת ראשי - לחיצה צרפתית (15) 8*4
פשיטת מרפק באמצעות פולי 10*3
בטן- 20*3


יום2-
גב - עליית מתח 10*3
משיכה בהטייה 12*4
טרפז-משיכת מוט לסנטר 12*4
דו ראשי-כפיפות מרפק במכשיר 12*4
כפיפות מרפק בריכוז 12*2
תאומים- הרמת עקיבים בישיבה 12*4
בטן - 20*3

יום3-
חזה- לחיצת חזה עליום (15) 10*4
פרפר לחלק עליון 12*4
לחיצת חזה במשקולות 10*3
כתפיים-הרמה לצדדים ובהטייה 12*3
תלת ראשי- לחיצת תלת ראשי אחיזה צרה (15) 12*3
קיקבק 12*2
רגליים - לחיצת רגליים (15) 12*4
בטן - 20*3


יום4-
רגליים - דדליפת (15) 8*4
גב- משיכה בישיבה (15) 8*4
פולאובר 8*4
טרפז- שרגים 8*4
דו ראשי- כפיפות מרפק עם מוט (15) 8*4
כפיפות מרפק עם משקולות 10*3
תאומים - הרמת עקיבים בעמידב 10*3
בטן -20*3