תוכנית אימונים: ABC:
תוכנית זו תחולק בוקר וערב, חלוקת ABC.
אימון A - חזה +יד אחורית
בוקר - חזה:
לחיצת חזה עם מוט 4X8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4X10
פרפר משקולות 4X8
דאמבלים - 4X6
פרפר מכונה - 3X12
מקבילים עם תוספת משקל- 3X10
מכונה 2X6
לילה - יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4X8
לחיצה - 4X6
דחיקה עם מוט ישר בכבל- 4X10
מוט V בכבל - 4X8
דחיקה עם מוט ישר - 2X12
B - גב + יד קדמית
בוקר - גב:
דדליפט - 4X10
פולי עליון באחיזה רחבה - 4X8
פולי תחתון (צר) - 4X6
חתירה : 4X10
בנט אובר - 3X12
מתח רחב עם משקל - 3X10
תרגיל נוסף 3X6
ערב - יד קדמית:
מוט דאבליו - 3X8
מוט ישר - 4X10
כפיפות מרפק בעמידה על משוקלות - 4X8
כפיפת מרפק יד אחת על הברך - 3X6
פטישים - 3X12
מכונה - 3X10
כבל 4X8
C- רגליים +כתפיים:
בוקר כתפיים:
לחיצת כתפים מוט ישר - 5X8
לחיצת כתפיים דאמבלים - 4X10
הנפת דאמבלים לצדדים - 5X6
הנפה לפנים 3X10
ערב- רגליים:
סקוואט - 6X8
לג פרס - 5X10
מכונה - 5X12
מכונה 5X10
ולסיום:
תמונה יצאה חלשה ביותר והיד נראית קטנה ביותר יחסית לגודלה האמיתי, זאת מכיוון שהיא צולמה ממצלמת אינטרנט ב2שקל 90.
אל תתיחחסו לדף זה סתם כי רציתי להוכיח משהו למישהו. סיפור ארוך.
הצעות לשיפור?
ד"א , אני לא תקוע על התרגילים האלה , מדי פעם אני משנה.