ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי Sugarzaza
מספר הסטים בסדר, אפילו קצת יותר מדי לדעתי. גוון בטווחי חזרות. תן בכל קבוצת שריר תרגיל ל4-5-6, תרגיל ל8-10 ותרגיל ל11-12 +
אגב, עדיף לתת יום כן יום לא.
|
האמת חשבתי על זה. לתת מספר סטים כבדים ואז כמה back off sets עם ווליום חזרות גבוה.
וויתרתי על זה כי אני לא אוהב לעבוד בחזרות גבוהות, תחושת השריפה והסט הארוך לא האהובות עליי במיוחד.
בכול מקרה איך זה נראה?
A1
דדליפט- 8-8-6-5
פרונט סקוואט- 5-5-5-3
פשיטת רגליים- 12-10
חתירה בפולי תחתון8-8-6-6
פולי עליון- 10-8-6
מסור- 12-12
כפיפות מרפקים במוט- 10-8-8-8
A2
סקוואט- 8-8-6-6
לאנגים- 10-8-8
תאומים- 10-10
בנט אובר עם מוט- 8-8-6-6
חתירה בפולי תחתון8-8-6-5
פולי עליון- 10-10-8
כפיפות מרפקים במוט- 8-8-8-8
B
לחיצת חזה במוט- 8-8-6-6
מקבילים- -6-6-6
חזה עליון בדאמבלים- 10-10
מילטרי פרס- 8-8-6-6
לחיצת כתפיים בדמאבלים- 10-10
לחיצה צרפתית- 10-8-8