אני בחיטוב...
A- חזה, יד אחורית, כתפיים
B- גב, יד קדמית, רגליים
ABXABXX
A
חזה-
לחיצת חזה בשכיבה במוט (במכונה-לא צריך ספוטר) 4 סטים 12,10,8,8 חזרות
לחיצת חזה עם משקולות יד בזווית 3 סטים 12 10 8 חזרות
פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 2סטים 12 חזרות
יד אחורית-
לחיצה צרפתית בשכיבה 4 סטים 12,10,8,8 חזרות
הורדת פולי עליון 2 סטים 8,10 חזרות
כתפיים-
לחיצת כתפיים במוט 4 סטים 12,10,8,8 חזרות
הרחקת משקולות לצדדים 2 סטים 8,10 חזרות
Cable Rear Lateral Raise י 2 סטים בין 8ל-12 חזרות
B-
גב-
חתירה עם כבל בישיבה 4 סטים 12,10,8,8 חזרות
פולי עליון 3 סטים 12 10 8 חזרות
הורדת פולי עם ידיים ישרות 2 סטים 12 חזרות
יד קדמית-
כפיפת מרפקים עם משקולית יד 4סטים 12,10,8,8 חזרות
כפיפת מרפקים עם כבל 2סטים 12 חזרות
רגליים-
לחיצת רגליים4 סטים 12,10,8,8 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים 8,10 חזרות
Cable Standing Leg Curl שני סטים 10,12 חזרות
בטן לא בימים עוקבים פעמיים בשבוע 6X15 (אלכסונים ורגיל)
אירובי אני עושה בימי מנוחה - 30 / 45 דקות
אני רוצה להגיד הרבה תודה לshahar-king על הכל אחי עזרת לי מאוד!!!!
נתונים בחתימה :]
תודה ושבת שלום