[Rendi Orton]

פורסם במקור על ידי reshos123

תוכנית סבבה, אבל לא מתאימה לך בגרוש, אתה תהיה באימון יתר אחושרמוטה בעיקר ב

אתה הארד-גיינר, ובתור הארד-גיינר, כל תרגיל ותרגיל צריך לעבור סלקציה
אתה לא צריך, אלא חייב להמנע מתרגילים מבודדים כי הם יגמרו לך את האנרגיה ואת המאגרים, ולא תקבל מהם רבע ממה שתקבל מהתרגילים המורכבים

אני בטוח שיש לך תפריט מצוין כי כבר ראיתי בחצי עין איך הוא והוא תפריט מצוין, אבל התכונית לא נכונה
מבחינת התרגילים תעיף את כל המכונות, בידיים תעשה 2 תרגילים יד קדמית ו2 יד אחורית

המאסה שלך לא תבוא מהטרייספס, היא תבוא מהגב, מהחזה מהרגליים ומהכתפיים
ברור שכל אחד רוצה ידיים ענקיות אבל לא יהיו לך ידיים ענקיות אם לא יהיה לך גב ענק וחזה ענק וכתפיים ענקיות


אני יערוך לך תוכנית שהיא מתאימה לך בעיניי:
חזה - בנץ' פרס- כמו שעשית 8*3
בנץ' פרס שיפוע שלילי 8*3
בנץ' פרס שיפוע חיובי 8*3

יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X10
לחיצת חזה אחיזה צרה 4X8


כתפיים:
מילטרי פרס-3X8
חתירה בעמידה-3X10
הרמה מלפנים 3X12


רגליים:
סקוואט 4X8
כפיפת ברך 4X10
לחיצת רגלים 3X10


יד קדמית:
פולי תחתון 3X10
כפיפת מרפק בעמידה מוט W 4X7


גב:
מתח 3XMAX
Deadlift 3x12בנט אובר ראו- 4X10
T-BAR 4X12



ככה:
הייתי מפצל תתוכנית ל3 ימים לפי איך שנוח לך (ברור שלא חזה + גב למשל...), כדי שתוכל לתת יותר בכל אימון
אתה חייב, פשוט חייב את הדדליפט, זה תרגיל מורכב ודי מורכב לעשות אותו מבחינת ציוד לפעמים, אבל הוא וסקוואט הם הכי הכי הכי הכי הכי חשובים והם אלה שיגדילו אותך, לא פטישים

אל תעבור ת60 דקות אימון בשום מצב
האימון אצלך חייב להיות קצר-עצים



בתוכנית שבנית אתה תגיע לאימון יתר כי התוכנית הזאת ארוכה מדי בשבילך ספציפית
אתה רוצה לעלות במאסה אני משער (לפי הנתונים) ואתה לא תעלה ככה כי אתה תהיה באימון יתר, כי להארד גיינרים להגיע לאימון יתר זה אחד הדברים הכי קלים שיש

אתה לא תצמיח מאסה מתרגילי ידיים, בגלל זה 2 כרגע הם מספיקים, גם אם יהיה לך היקף קטן זה לא רלוונטי, והידיים יגדלו גם ב2 תרגילים

תרגילים מורכבים הם מאסט בשביל הארדגיינרים בגלל שבתרגילים האלה מספר גבוה של מפרקים עובדים בו זמנית והאנרגיה לא מתבזבזת בשביל מפרק אחד


עבודה עם מכונות זה משול ללהעתיק במבחנים אם תרצה - אתה עושה את המשימה אבל עם עזרה מבחוץ (מהמכונה שעוזרת לך מאוד בייצוב)


אני בטוח שיבואו פה ויבקרו את מה שאני אומר, אבל תוכנית לך, ותוכנית למישהו מתקדם ו\או 80 קילו היא שונה בכל אספקט

בהצלחה

וואלה תגיד אחי,דדליפט זה כ''כ חשוב? יענו תרגיל חובה? אני לא חושב שהטכניקה שלי נכונה,בכל מקרה אני צריך עוד לעבוד על זה,ומזה הארד גיינר (סליחה על השאלה הנובית הזאת חחח)