בקיצור זאת התוכנית הסופית, מקווה שילך טוב. מקס' קצת עומס על היד הקדמית.. בקטנה.
יום ראשון:
גב + טרפזים
בנט אובר – 4X8,8,6,6
TBAR - 3X8
פולי עליון צר – 3X10,8,8
מסור – 3X8
פולאובר – 3X8
חתירה רחב לטבור – 2X12
שראגס עם מוט 4X10
יום שני:
חזה + יד קדמית:
חזה עליון דאמבלים – 3X6
בנצ' – 3X8
מקבילים – 3X8
חזה עליון בסמית' – 3X10
פלייס עם דאבלים [שטוח] – 2X12
כפיפה עם מוט W – 3X8
פריצ'ר יד יד – 3X10
פטישים – 3X8
כפיפה בזווית של 45 מעלות לצדדים [מקווה שהבנתם] – 2X10
יום רביעי:
רגליים + תאומים + בטן:
דדליפט רומני – 4X8
פרונט סקוואט – 3X8
לג פרס – 3X10
כפיפת ברכיים – 4X10
פשיטת ברכיים – 3X12
תאומים בסמית' - 4X12-15
בטן 6 סטים של 15 חזרות
יום חמישי:
כתפיים + יד אחורית
לחיצת כתפיים עם דאמבלים – 3X8,6,6
הנפה לצדדים – 3X8
הנפה קדימה עם כבל – 2X10
לחיצת כתפיים במכונה – 2X8
כתף אחורית עם כבלים – 3X10
לחיצה צרה – 4X8,8,6,6
לחיצה צרפתית – 3X8
פולי עליון מוט V – 3X10
פולי עליון עם חבל מעל הראש [ לא יודע איך להסביר] – 2X10
|