westside barbell
בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. בנוסף משנים תרגילים כל שבועיים שלוש.
MAX EFFORT-ME. עבודה כבדה מאוד בטווח חזרות של 1-3 עם מנוחות מלאות של 3-5 דקות. ביום זה מבצעים 3-5 סטים (תלוי בטווח החזרות). עובדים עם 90-100 אחוז מRM1.
DINAMIC EFFORT-DE. עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 הרבה סטים (8-12) טווח חזרות נמוך (2-3) ומנוחות קצרות (בסביבות דקה). הדבר החשוב ביום זה הוא בשלב הקונצנטרי (כאשר השריר מתקצר, החלק הקשה התרגיל) המהירות צריכה להיות מירבית. אנו עובדים ביום זה על מהירות התנועה וכח מתפרץ. לפי דעתי ביום זה כדאי לעבוד עם תרגילים שיש בהם עצירה בין השלב הקונצנטרי והאקצנטרי למשל: בוקס סקוואט ופין פרס. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע במהירות גבוהה. עד כאן ההסבר לחלוקה של ME ו-DE. כעת נעבור לחלוקה של יום בנצ ויום סקוואט/דדליפט. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/פין פרס/פלור פרס/בורד פרס. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס/גוד מורנינג. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך הקוואדס זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד לכל שריר. בימי ME התרגיל יהיה בעצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס מדי פעם.
דוגמא לאימון:
A1- בנצ ME
בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
B1- סקוואט/דדליפט ME
גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
A2- בנצ DE
פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך
B2- סקוואט/דדליפט DE
בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1
תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך
כל שבוע לעלות במשקלים למשל בME לעלות מ90 אחוז מRM1 ל95 אחוז. להמשיך ולנסות לשבור שיאים אישיים. כמובן שאם אתה שובר שיא אישי כל שבוע להמשיך באותו תרגיל למרות שצריך להחליף תרגיל כל 3 שבועות. בימי DE לא לעלות במשקלים יותר מדי זאת לא המטרה של האימון הזה. יש לכם יומיים לאימוני כח מקסימליים ויומיים לאימוני כח מתפרץ. כל עוד המהירות גבוהה יש לעלות במשקלים.
המטרה העיקרית בתכנית הזאת היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3 (דדליפט,סקוואט ובנצ).
מקורות מידע:
http://www.muscletalk.co.uk/article-...e-barbell.aspx
http://www.youtube.com/watch?v=F17X0...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5...eature=related
http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html
סרטוני מוטיבציה:
http://www.youtube.com/watch?v=ZGHxoizDkh8
http://www.youtube.com/watch?v=6bu9c...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=ph-HzTomYhE
http://www.youtube.com/watch?v=PNvONtw-94g
אני לא מצליח לערוך את ההודעה הראשונה אז רשמתי חדשה.