קודם כל תודה רבה לאסי (DENOUS) שעזר לי המון אחלה גבר
תוכנית אימון: AB
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט חופשי 4X10
לחיצת חזה עליון דאמבלים 3X8
פלייס 3X10
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקולות 3X10
הרחקת מוט לפנים בשיפוע 45 3X10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10
יד אחורית-
מקבילים 4X10
לחיצה צרפתית 3X12
אימון B
גב-
מתח רחב 3XMAX
חתירה כנגד מכונה 3X8
פול-אובר 3X10
גב תחתון 3X12
יד קדמית-
כפיפת מרפקים פולי תחתון 3X10
כפיפת מרפקים בשיפוע 3X12
פטישים 2X8
רגליים-
סקווט 4X8
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3X10
תאומים-
לחיצת תאומים בסמית 3X12