westside barbell
בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. ב-ME עובדים עם 90-100 אחוז מRM1. באימון זה מבצעים 3-5 סטים של 1-3 חזרות עם מנוחות מלאות בין הסטים (3-5 דקות). ב-DE עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 עובדים 8-12 סטים של 2-3 חזרות עם מנוחות של בערך דקה אבל הדבר החשוב ביותר ביום זה הוא שהתרגיל צריך להתבצע במהירות המירבית. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע כמו שצריך. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/pin press/floor press/board press. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס וכו'. לא להשתמש בתרגיל מסויים יותר מ-3 שבועות ברציפות. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד מכל שריר ובימי ME התרגיל יהיה עצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס ולקוואדס מדי פעם.
דוגמא לאימון:
A1- בנצ ME
בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
B1- סקוואט/דדליפט ME
גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
A2- בנצ DE
פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך
B2- סקוואט/דדליפט DE
בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1
תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך
כל שבוע לעלות משקל וסטים ולהוריד חזרות. המטרה היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3.
מקורות מידע
http://www.muscletalk.co.uk/article-...e-barbell.aspx
http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html
http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5xozKCM
http://www.youtube.com/watch?v=F17X0...eature=related