[שייקה]

גיל: 15 וחצי
משקל: 60
גובה: 1.67
מטרה: מסייה נקייה

מבנה התוכנית:

שבוע 1:
abcxaxb

שבוע 2:
abcxaxc


A: חזה + יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
פלייס בזווית 3X12
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X7
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
לחיצה צרפתית 4X7
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15

סוף אימון: פעילות אירובית של 15-20 דקות!



B: גב + יד קדמית
גב:
פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
חתירה בפולי תחתון מוט רחב 4X8
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
חתירה במכונה 3X12
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____

יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 5X8
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
יד יד על הספה 3X10
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
שתי הידיים במוט על הספה 2X9
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15

סוף אימון: פעילות אירובית של 15-20 דקות!



C: כתפיים + רגליים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
לחיצת כתפיים כנגד מוט לפנים 4X10
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
הרחקת כתפיים לצדדים 4X10
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____

רגליים:
סקוואט חופשי 3X8
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
לאנג'ים= מכרעיים (3X10 צד ימין), (3X10 צד שמאל)
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
כפיפות ברכיים במכונה –שכיבה 3X8
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____
לחיצת תאומים עם שני הרגליים 3X12
משקל: ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____ ____

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15

סוף אימון: פעילות אירובית של 15-20 דקות!






מה הייתם מוסיפים/מציעים/משפרים/מורידים/אחר לתוכנית ?? הצעות התקבלו בברכה!


המשך יום נעים וחג שמח