תפריט:
ארוחת בוקר:
30 גרם שיבולת שועל לפני בישול
200 מ"ל חלב
60 גר' דגני פיטנס
חצי סקופ אבקת חלבון אופטימיום
בננה
5 תותים
25 גר' שקדים
5 גר' קריאטין
958.7 ק'
32.2 ח'
161.8 פ'
19.25 ש'
ביניים (בית ספר):
2 פרוסות לחם קל
4 פרוסות פסטרמה
106.75 ק'
12.5 ח'
10 פ'
1.61 ש'
ביניים (בית):
100 גרם אורז לבן
60 גר' דגני פייבר 1
200 מ"ל חלב 1 אחוז
תפוז
380 ק'
70.2 פ'
11.7 ח'
2.7 ש'
לפני המכון:
קערת פירות (תפוח, אגס, 3 תותים ובננה)
2 פרוסות לחם קל
2 פרוסות גבינה צהובה
1 טבליה גואראנה (30-45 דק' לפני האימון)
5 גר' קריאטין
398 ק'
68.4 פ'
21.5 ח'
3.7 ש'
מיד לאחר המכון:
סקופ וחצי חלבון אופטימיום 35. גר' חלבון
70 גר' סוכר ענבים 63 גר' פחממה
5 גר' קריאטין
אחרי המכון:
200 גר' חזה עוף מטוגן ללא שמן
150 גר' תפו"א מבושל
2 מלפפונים + עגבניה
25 גר' זיתים
568 ק'
39.2 פ'
50.6 ח'
4.5 ש'
ארוחה לפני השינה:
100 גרם תירס ללא סוכר
3 חלבוני ביצה + חלמון ביצה אחד
סלט (1 עגבניה 2 מלפפון)
100 מ"ל חלב 1 אחוז
50 גרם זיתים
5 גר' שקדים
425 ק'
21.15 ח'
37.5 פ'
19.95 ש'
בימים ללא אימון, טבלית הגוארנה ושתי מנות הקריאטין (אחת שלפני האימון ואחת שאחרי האימון) מתבטלים.
כללי:
- 2863.5 ק'
- 184.65 גר' חלבון - 738.6 קלוריות חלבון. (33.333% מהתפריט)
- 389.1 גר' פחממה - 1556.4 קלוריות פחממה (51% מהתפריט)
- 53.21 גר' שומן - 478.89 קלוריות שומן (15.777% מהתפריט)
תכנית אימונים:
A - חזה יד קדמית רגליים
חזה:
דחיקה כנגד מוט שטוח 6x4
דחיקה כנגד משקולות 8x2
דחיקה בשיפוע חיובי כנגד מוט 10x4
פלייס כנגד משקולות 12x2
יד קדמית:
כפיפה כנגד מוט דאבליו 7x3
כפיפה ברוורס כנגד מוט דאבליו 9x3
כפיפה כנגד משקולות בודדות 12x3
רגליים:
סקוואט חפשי עם מוט 8x4
פשיטת רגליים במכונה 10x3
כפיפת רגליים במכונה 8x3
תאומים 6x2
B - גב כתפיים יד אחורית
גב:
מתח MAXx2
בנט אובר 6x4
פולי רחב לפנים 10x2
חתירה כנגד פולי תחתון משיכה לטבור 8x3
פול אובר כנגד דאמבל 10x3
כתפיים:
מילטרי פרס 8x4
חתירה בעמידה 8x3
הרחקת כתפיים לצדדים 8x3
יד אחורית:
פשיטת מרפקים 9x3
דיפס DEEPS 8x4
מקבילים 12x3
C - יד קדמית יד אחורית
יד אחורית:
פשיטת מרפקים 9x3
דיפס DEEPS 8x4
מקבילים 12x3
לחיצה צרפתית 7x4
יד קדמית:
כפיפה כנגד מוט דאבליו 7x4
כפיפה ברוורס כנגד מוט דאבליו 9x3
כפיפה כנגד משקולות בודדות 12x4
כפיפה כנגד מוט בעמידה 8x3
סדר אימונים:
- יום א' - אימון A, בטן, 15-20 דק' אירובי.
- יום ב' - אימון B, אמות, 15-20 דק' אירובי.
- יום ג' - מנוחה טוטאלית.
- יום ד' - אימון A, בטן, ללא אירובי.
- יום ה' - מנוחה טוטאלית.
- יום ו' - אימון C, 15-20 דק' אירובי.
בשבוע הבא, מתחילים ביום ראשון אימון B, יום שני אימון A ויום רביעי אימון B.
המטרה היא לתת דגש לידיים. הסגנון היא סגנון אימון AB רק עם תוספת של אימון ידיים פעם בשבוע.