ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי CriminaL
בעקבות לקיחת בוסטרים לפני אימון אין ברירה ולעבור לתכנית אימון עצימה יותר....
ולהלן התכנית:
-Aחזה + בטן
חזה
לחיצת חזה במוט חופשי ללא זווית – 4X8 ( סט אחרון לרדת ל-6)
לחיצה חזה בסמית' בשיפוע חיובי – 4X12
לחיצה חזה בשיפוע חיובי בדאמבלים – 4X10
מקבילים – 4X8
תרגיל הצלבה כלשהו 3 סטים 8-12 חזרות
בטן
2 תרגילים 12-15 חזרות X 3 סטים
-Bגב
גב
בנט אובר – 4X8
פולי עלין אחיזה רחבה משיכה לחזה – 4X8
פולי עליון אחיזה צרה לחזה – 3X10
Tbar – 3X10
פול אובר 3X8-12
דדליפט!!! 3-4 סטים כבדים
C-כתפיים+רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש – 4X8
לחיצה כתפיים בדאמבלים - 3X8
הנפות לצדדים – 3X10
שראג – 3X10
רגליים
סקוואט חופשי – 4X8
לחיצת רגליים – 3X10
פשיטת ברכיים במכונה – 3X8
כפיפית ברכיים במכונה – 3X10
תאומים – 4X15
D –יד קדמית+אחורית+בטן
קדמית
כפיפות מרפקים במוט W אחיזה רחבה – 4X8
כפיפות מרפקים בדאמבלים – 3X12
כפיפות מרפקים בישיבה בכסא כומר – 3X10
כפיפות מרפקים יד יד על ברך – 2X8 כל יד
אחורית
הייתי מחליף את הפולי בלחיצת חזה צרה אבל איך שבא לך
משיכת פולי עליון יד יד(פושדאון) – 4X8
לחיצה צרפתית במוט W – 4X10
משיכת דאמבל מאחורי הראש - 4X12
בטן
2 תרגילים – 12 חזרות X 3 סטים
**יש כמות רבה של סטים כיוון שהנאנו ואפור לפני האימון נותן לי כוח אני יכול להרים בניינים גם...
|
הנה עשיתי כמה שינויים לדעתי עם אתה עושה לחזה ולגב אימון משלו לחזה את יכול גם לתת 20 סטים אתה לא תגיע לאימון יתר על תדאג ווגב חייב דדליפט
בגב הורדתי לך תרגיל לגב תחתון כי עם תעשה דד ליפט לא כדאי שהוא יקבל יותר מדי עומס
רוב הסיכויים שלא תקשיב להצעותי ואולי אתה עושה בחוכמה אבל אל תיהיה צר אופקים תעיף מבט תחשוב קצת