תכנית אימון חדשה Abcd
בעקבות לקיחת בוסטרים לפני אימון אין ברירה ולעבור לתכנית אימון עצימה יותר....
ולהלן התכנית:
-Aחזה + בטן
חזה
לחיצת חזה במוט חופשי ללא זווית – 4X8 ( סט אחרון לרדת ל-6)
לחיצה חזה בסמית' בשיפוע חיובי – 4X12
לחיצה חזה בשיפוע חיובי בדאמבלים – 4X10
לחיצת חזה בשיפוע שלילי – 4X8
בטן
2 תרגילים 12-15 חזרות X 3 סטים
-Bגב
גב
פולי עלין אחיזה רחבה משיכה לחזה – 4X8
פולי עליון אחיזה צרה לחזה – 3X10
Tbar – 3X10
בנט אובר – 4X8
חתירה בישיבה משיכה לפופיק – 3X10
C-כתפיים+רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים מאחורי הראש – 4X8
לחיצה כתפיים בדאמבלים - 3X8
הנפות לצדדים – 3X10
שראג – 3X10
רגליים
סקוואט חופשי – 4X8
לחיצת רגליים – 3X10
פשיטת ברכיים במכונה – 3X8
כפיפית ברכיים במכונה – 3X10
תאומים – 4X15
D –יד קדמית+אחורית+בטן
קדמית
כפיפות מרפקים במוט W אחיזה רחבה – 4X8
כפיפות מרפקים בדאמבלים – 3X12
כפיפות מרפקים בישיבה בכסא כומר – 3X10
כפיפות מרפקים יד יד על ברך – 2X8 כל יד
אחורית
משיכת פולי עליון יד יד(פושדאון) – 4X8
לחיצה צרפתית במוט W – 4X10
משיכת דאמבל מאחורי הראש - 4X12
בטן
2 תרגילים – 12 חזרות X 3 סטים
**יש כמות רבה של סטים כיוון שהנאנו ואפור לפני האימון נותן לי כוח אני יכול להרים בניינים גם...
|