ציטוט:
|
פורסם במקור על ידי P-a-n-1-c
תוכנית לא טובה. אין מספיק גירוי לשרירים קטנים, 6 סטים לשריר קטן זה לא מספיק.
|
אני יודע החלפתי תוכנית בעיקרון זאתי הסופית : (אחרי עזרה מטימה אחלה בן אדם :] )
התחלת תוכנית 13.4.2008
A:
חזה:
לחיצת חזה מוט חופשי 3x8
פרפר במכונה 3X10
לחיצת חזה עליון דאמבלים 3x8
פלייס 3X10
אחורית:
מקבילים 3X8
לחיצה צרפתית 3X8
פשיטה בפולי עליון עם חבל 3X8
הרמת משקולת מאחורי הראש 3X10
B:
גב:
פולי רחב 3X8
bent over - חתירה בכפיפה עם מוט 4X8
חתירה במכונה - 3X8
מסור 3X8
פול-אובר 3X10
C:
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 3X8
פרפר 3X10 שיפוע חיובי
לחיצת חזה עליון בדאמבלים 3X8
פלייס 3X10
אמות :
כפיפות עם אחיזה הפוכה 3X15
כפיפות כף יד עם דאמבלים 3X15
D:
רגליים:
סקווט פתוח 4X8
לחיצת רגליים 3X8
כפיפת רגליים 4X10
פשיטת רגליים 3X10
תאומים:
לחיצת תאומים בסמית' 3X20
הרמת עקבים בישיבה 3X8
E:
כתפיים:
ניגוד כבל מצד לצד 4X8
לחיצה עם דאמבלים 4X8
הנפה לצדדים 3X10
לחיצה במכונה 3X8
קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3X8
כפיפות בשיפוע קל עם דאמבלים 3X8
כפיפת מרפקים בכיסא "כומר"עם מוט ישר 3X8
כפיפת מרפקים על ירך 3X8
ראשון A
שני B
שלישי חופש
רביעי C
חמישי D
שישי E
שבת חופש