[משתמש מספר אחד]

לעלייה במאסה:
תוכנית Ab


a:

שרירי גב :

פולי משיכה לחזה - חזרות :
6,12,25,4
סטים :
3-4

גרויטון :
סטים:
2
חזרות :
12

חתירה אופקית בישיבה :
סטים:
1
חזרות 15:


יד אחורית :

פשיטת מרפק : ( עם המוט הקצר שמורידים מלמעלה למטה )
סטים :
2
חזרות:
15

פשיטת מרפק : מכונה כזאתי עם 2 ידיות מ-2 הצדדים שמורידים כלפי מטה )
סטים:
2
חזרות:
10

גרויטון:
סטים:
1
חזרות:
10

רגליים:

לחיצת רגליים בשכיבה
סטים:
4-3
חזרות:
10

כפיפת ברך :
סטים:
2
חזרות :
15

מכרעים :
סטים:
2
חזרות :
15

b :

חזה:

פרפר מכונה בשכיבה :
סטים :
2
חזרות :
15

לחיצת חזה בשכיבה :
סטים:
3
חזרות :
12

שכיבות שמיכה :
סטים :
3
חזרות :
Max

לחיצת חזה עליון :
סטים :
2
חזרות: 10


כתפיים :

לחיצת כתפיים :
סטים :
2
חזרות :
10

קרוב שכמות :
סטים :
1
חזרות :
15

חתירה אופקית בעמידה : (w)
סטים :
2
חזרות :
10

כפיפת כתפיים : (db )
סטים :
2
חזרות :
15

יד קדמית:

כפיפת מרפק : ( מכונה )
סטים :
2
חזרות :
15

כפיפת מרפק (db ) :
סטים:
1
חזרות : 15

ספת כומר (w) שמרימים כלפיי הפנים )
סטים:
2
חזרות:
10

מה אתם אומריןם? איך התוכנית??
חפרתי =\