ABCD 4 פעמים בשבוע
חזה ובייספס X רגליים, כתפיים, X, גב וטרייספס, X.גדול 16 קטן 9
חזה בייספס -
לחיצת חזה דאמבלים עליון 5
לחיצת דאמבל 4
פלייס עליון 4
פלייס שטוח 3
כפיפה מוט דאבליו 5
פריצ'ר 4
רגליים -
פרונט סקוואט 5
לג פרס 5
כפיפה 3
פשיטה 3
לחיצת תאומים 4*
בטן 3
כתפיים -
לחיצת כתפיים דאמבלים 4
לחיצת כתפיים במכונה 4
הרחקה לצדדים 4
כתף אחורית במכונה 4
* 3 סטים שראג במוט
גב טרייספס -
דדליפט 4
בנט אובר ראו 4
מסור 4
חתירה במכונה 4
מקבילים5
לחיצת חזה צר 4
הערות \\
