אלללה תוכנית חדשה מתחיל יום ראשון ABCDE.
התחלת תוכנית 13.4.2008
A:
חזה:
לחיצת חזה מוט חופשי 4x10
לחיצת חזה עליון דאמבלים 3x10
פרפר 3X10
מקבילים 3X10
אחורית:
לחיצה צרפתית 3X10
פשיטה בפולי עליון עם חבל 3X10
B:
גב:
bent over - חתירה בכפיפה עם מוט 4X10
פולי עליון - 3X10
מסור 3X10
מתח הפוך 3X10
קידמית:
כפיפות מרפקים במכשיר דו-ראשי 3X10
כפיפות בשיפוע עם דאמבלים 3X10
C:
רגליים:
סקווט פתוח 4X10
לחיצת רגליים 3X10
כפיפת רגליים 3X10
פשיטת רגליים 3X10
תאומים:
לחיצת תאומים בסמית' 3X20
הרמת עקבים בישיבה 3X20
D:
כתפיים:
לחיצה עם דאמבלים 4X10
לחיצה כתפיים במכשיר 3X10
הנפה לפנים ולצדדים 3X10
הנפה לפנים עם מוט בשיפוע 3X10
E:
חזה:
לחיצת חזה במוט חופשי 4X10
לחיצת חזה עליון בדאמבלים 3X10
פלייס תחתון 3X10
פרפר 3X10
פלייס 2X10
אמות :
כפיפות עם אחיזה הפוכה 3X15
כפיפות כף יד עם דאמבלים 3X15
נקווה שילך טוב ונרגיש טוב עד אז !
__________________
מדריך חדר כושר מוסמך מטעם וינגייט.
|