edt - Escalating Density Training
או בעברית אימונים דחוסים מתגברים
השיטה הומצאה ע"י בחור בשם צ'ארלס סטאלי, הוא מדבר על זה שבשביל לבנות שריר (וכוח) פחות חשוב המשקל או זמן המנוחה אלה היחס ביניהם כלומר כמה שיותר עבודה בכמה שפחות זמן.
בשביל זה הוא הרכיב את השיטה EDT שפועלת באופן הבא
בכל אימון ישנם שני PR ZONE אילו הם שתי קבוצות של זמן עבודה המוקצעות ל15 דקות כל אחת, בתוך הזמן עבודה הזה צריך לבחור שני תרגילים שעובדים על שרירים הפוכים, לבחור משקלים לכל תרגיל שמאפשרים 10-12RM ולעשות כמה שיותר חזרות (אותה כמות בשני התרגילים) בתוך הרבע שעה,
המטרה היא בכל אימון להעלות את השיא שקבעת באימון הקודם, כאשר מעלים את השיא ב20% צריך להוסיף 5% למשקל.
אני אתן דוגמא
PR ZONE 1
millitry press
pull ups
אני יודע שה10RM שלי בלחיצות כתפיים הוא 50 קילו ושה10RM שלי במתח הוא משקל גוף ועוד 10קילו, אז אני מכין אותם מראש, ומתחיל לדפוק חזרות, צ'ארלס מדבר על להתחיל מ5 חזרות ולאט לאט לרדת ל4 ו3 ו 2 ו1.
עברו 15 דקות והצלחתי לעשות 50 חזרות, באימון הבא הצלחתי לעשות 53 באימון שאחריו הצלחתי 58 ובאימון שאחריו הצלחתי 62.
הצלחתי להוסיף 20 אחוז לכמות החזרות, עכשיו אני יכול להוסיף 5% למשקלים.
הוא מציע לעבוד כך
שני PR ZONE באימון, 15 דקות כל אחד עם 5-10 דקות מנוחה בין אחד לשני,
ניתן לעבוד גם על שרירים לא נגדיים (אבל לא אותו שריר כמו מתח וכפיפות מרפקים)
אפשר ביום אחד לעשות דדליפט ומקבילים ובאימון השני סקוואטים ומתח (זה נראה לי מעולה)
או לעשות גוף עליון ותחתון AB שלוש פעמים בשבוע שBAB ABA
מתח-מיליטרי ומקבילים - T BAR
סקוואט - כפיפות ברכיים וכפיפות בטן - כפיפות גב בכיסא רומי
צ'ארלס מדבר על לעשות בין 50-70 חזרות לכל תרגיל
אני חושב שהEDT לא ממש מתאים לגוף תחתון וסקוואטים דדליפט כולי ואפשר לשלב, לעשות גוף עליון EDT וגוף תחתון ככה סקוואטים כבדים ודדליפט
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=632710
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1484197