1)אין מספיק סטים לרגליים אל תשכח שהרגל מורכבת מרגל קדמית שזה שריר גדול ורגל אחורית שזה גם שריר גדול לכן 7-9 סטים לרגל קדמית ועוד 5-6 לרגל אחורית יהיה מצויין
2)יותר מידי עבודה על יד אחורית וכתפיים אל תשכח שהם עובדים חזק בתרגילים המורכבים
3)יותר מידי סטים לגב
הנה תוכנית טובה לדוגמא:
A
לחיצת חזה 3 סטים 5-6 חזרות
לחיצת חזה בדאמבלס 3 סטים 8-10 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 10-12 חזרות
כתפיים
לחיצת כתפיים 2 סטים 8-10 חזרות
הנפות לצדדים 2-3 סטים8-12 חזרות
יד אחורית
לחיצה צרפתית 2 סטים 8 חזרות
פשיטת מרפק יד יד מאחורי העורף 1-2 סטים סטים 10-12 חזרות
טרפז
שראגס 2-3 סטים
בטן 3-5 סטים
B
רגל קדמית
סקוואט 4 סטים 5-8 חזרות
לחיצת רגליים 2 סטים 8-10 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים 10-12 חזרות
רגל אחורית
דדליפט\תרגיל מורכב אחר לרגל האחורית 3 סטים 5-8 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות
גב
חתירה חופשית 4 סטים 5-8 חזרות
מתח 2 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון\חתירה במכונה או סוג אחר של חתירה (תעשה אימון חתירה אימון פולי עליון)2 סטים 10-12 חזרות
יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר 2 סטים 8 חזרות
כפיפות מרפק במשקולות 1-2 סטים 10-12 חזרות
הערות
1)שאתה עובד תקפיד על 3-4 שניות בחלק של הירידה ו1-2 שניות בעלייה
2)תקרא את המאמר על החימום הוא ילמד אותך לעשות חימום כמו שצריך
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10824