[buzaglo]

אוקיי אז ככה אני התחלתי לא מזמן מסה וכשאסיים אותה אני אתחיל חיטוב זאת התוכנית שלי:

A- חזה,כתפיים,בטן.
חזה:
דחיקת חזה כנגד מוט אולימפי-4x10,8,6,6 אני עושה פירמידה עולה.
סופר סט:
דחיקת חזה עליון כנגד דאמבלים+פלייס בשיפוע עליון עם דאמבלים-3x8
דרופ סט:
לחיצת חזה במכשיר-2x10
דרופ סט:
דחיקת חזה תחתון כנגד מוט אולימפי/פלייס במכשיר-2x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים מאחורי העורף כנגד מוט אולימפי-4x10,8,6,6 פירמידה עולה
סופר סט:
ארנולד פרס+הנפות לצדדים-3x8
דרופ סט:
הנפות לפנים כנגד דאמבלים-2x10
דרופ סט:
הנפות לצדדים כשאני מקביל לרצפה(כתף אחורית)-2x10
בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי משקולת מאחורי הראש-3x15
אלכסונים יד וברך נגדיים עם משקולת מאחורי הראש-3x20
בטן במכונה- 2x15
(זמן אימון=שעה ועשרים כולל חמש דקות ריצה לחימום ובטן)


B-יד קידמית,יד אחורית:
יד קידמית:
כפיפות מרפקים W-4x10,8,6,6 פירמידה עולה
סופר סט(יד קדמית+יד אחורית):
כפיפות מרפקים על הספה באחיזה צרה+קיק באק-3x8
דרופ סט:
כפיפות מרפקים בשיפוע חיובי כנגד דאמבלים 2x10
דרופ סט:
פטישים-2x10
יד אחורית:
פשיטה צרפתית- 4x10,8,6,6 פירמידה עולה
סופר סט(יד אחורית+יד קדמית):
דחיקת חזה באחיזה צמודה+כפיפות מרפק על הירך-3x8
דרופ סט:
משקולת מאחורי הראש שתי ידיים-2x10
דרופ סט:
פשיטת חבל במכשיר-2x10
(משך אימון=שעה ו-5 דקות כולל חמש דקות ריצה לחימום)


C-גב,רגליים,בטן:
גב:
מתח אחיזה רחבה-2x10
חתירה במשקל חופשי-4x10,8,6,6 פירמידה עולה
סופר סט:
מסור+פול אובר-3x8
דרופ סט:
פולי עליון אחיזה רחבה 2x10
גב תחתון-2x20
רגליים:
דחיקת רגליים-4x10,8,6,6 פירמידה עולה
סופר סט:
מכרעים+תאומים המכשיר-3x8
דרופ סט:
פשיטות רגליים במכונה-2x10
דרופ סט:
מרחקי ירך-2x10
בטן:
סט כשל-כפיפות בטן על משטח ישר.
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולת מאחורי הראש-3x15
הרמת רגליים על ספה בשיפוע-3x15
(משך אימון=שעה ועשרים כולל חמש דקות ריצה לחימום ובטן)

*עכשיו לפני שאתם מתחילים עם התגובות המתנשאות שלכם תבינו דבר אחד התוכנית לא לוקחת לי הרבה זמן ואני מרגיש את העבודה על כל השרירים שאני מאמן אבל בכל זאת חשוב לי הדעה שלכם על התוכנית כי זו תוכנית שאני עשיתי ואני רוצה עליה חוות דעת ואם אפשר בבקשה בלי תגובות מתנשאות פשוט לתקן מה שצריך וזהו תודה =]

וזה התפריט שלי:
ארוחת בוקר-7:30
חצי קופסאת קוטג' 3%
חביתה משני חלבונים
2 פרוסות לחם לבן
כוס קורנפלקס עם חלב 1.5%

ארוחת ביניים-10:00(בית ספר)
לחמנייה מקמח מלא עם גבינה לבנה 3%
2 תפוחים

ארוחת ביניים-13:00(בית ספר)
לחמנייה מקמח מלא עם פסטרמה דלת שומן 3 פרוסות
בננה

ארוחת צהריים-15:00
חזה עוף צלוי בלי שמן מטובל בפפריקה
30 גרם קטשופ
3 כוסות אורז/2 כוסות פסטה
פרי

ארוחת ערב-20:30
שני חלבונים של ביצה
4 פרוסות לחם שיפון עם גבינה לבנה/קוטג' 3%
כוס פסטה

ארוחת לילה:
2 כוסות חלב 1.5%
חצי קופסאת טונה במים
2 פרוסות לחם מקמח מלא

לפני אימון-18:00
2 פירות בננה/תפוח

אחרי אימון-19:30
קופסאת טונה
בננה

*אני לא לוקח תוספי מזון כלשהם בנתיים ואני חושב שטונה זה תחליף די טוב לאבקה תקנו אותי אם אני טועה.

אשמח לקבל ממכם עצות התוכנית היא תוכנית למסה ואלו הנתונים שלי(ממש גרועים):
לפני שלושה חודשים(שהתחלתי להתאמן):
משקל-71 ק"ג
היקף יד-31
עכשיו:
משקל-67 ק"ג
היקף יד-35.5 ס"מ

אני יודע שהיד שלי לא גדלה בהרבה ואם מישהו יכול לתת עצות איך לשפר אותה.
אז זהו תגיבו בבקשה ותגידו את דעתכם שוב בלי להעליב.