טוב אז ככה
התוכנית שלי זה Ab אני עובד שני-שלישי-מנוחה-חמישה-שישי
A
חזה:
לחיצה עם מוט 4x12-10-8-6
לחיצה מוט בזווית 3 סט לפעמים אני עושה את זה עם משקולת חופשי
אחרי זה פתיחה עם משקולת 3x8
ואז קרוס עם חבלים אני עושה עוד 2 סט או 3
יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד מוט בעמידה 3x8
כפיפת מרפקים כנגד משקולת בעמידה 3x8
ופטישים 3x8
רגליים:
סקוואת 4 סט
כפיפת רגליים במכונה 4סט
פשיטת רגליים במכונה 4 סט
B
גב:
מתח עם משקל 3x8
פולי עליון מאחורי הראש 3x8
פולי צר לפנים 2 סט
וחתירה בישיבה 3x8
יד אחורית:
מקבילים עם משקל עליי3x10 -8 -6
חבל מאחורי הראש3x8
ועוד תרגיל שאני לא יודע איך להסביר 3x8
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם מוט 3x8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות3x8
גובה 1-70
משקל - 74
אחוז שומן בערך 15
|