התוכנית שלך לא טובה מכמה סיבות
1)החלוקה שלך לא טובה
2)הטווח חזרות קצת גבוהה מידי אתה צריך להסתמך בעיקר יותר על הטווח של 5-10 (יותר לכיוון של ה-5)
3)אתה עושה לחזה יותר סטים מגב כאשר גב הוא שריר יותר גדול מהחזה
4)אתה עושה לשרירים קטנים יותר מידי סטים
5)א. אתה לא נותן מספיק סטים לרגליים אל תשכח שהרגל שלך מורכבת משתי שרירים גדולים (רגל קדמית ורגל אחורית)
ב. אתה לא עובד סקוואט\דדליפט שזה התרגילים הכי טוב לרגליים
הנה תוכנית טובה לדוגמא:
A
לחיצת חזה 3 סטים 5-6 חזרות
לחיצת חזה בדאמבלס 3 סטים 8-10 חזרות
פרפר במכונה 2 סטים 10-12 חזרות
כתפיים
לחיצת כתפיים 2 סטים 8-10 חזרות
הנפות לצדדים 2-3 סטים8-12 חזרות
יד אחורית
לחיצה צרפתית 2 סטים 8 חזרות
פשיטת מרפק יד יד מאחורי העורף 2 סטים 10-12 חזרות
טרפז
שראגס 2-3 סטים
בטן 3-5 סטים
B
רגל קדמית
סקוואט 4 סטים 5-8 חזרות
לחיצת רגליים 2 סטים 8-10 חזרות
פשיטת ברכיים 2 סטים 10-12 חזרות
רגל אחורית
דדליפט\תרגיל מורכב אחר לרגל האחורית 3 סטים 5-8 חזרות
כפיפת ברכיים 3 סטים 8-12 חזרות
גב
חתירה חופשית 4 סטים 5-8 חזרות
מתח 2 סטים 8-10 חזרות
פולי עליון\חתירה במכונה או סוג אחר של חתירה (תעשה אימון חתירה אימון פולי עליון)2 סטים 10-12 חזרות
יד קדמית כפיפות מרפק במוט ישר 2 סטים 8 חזרות
כפיפות מרפק במשקולות 10-12 חזרות
הערות
1)שאתה עובד תקפיד על 3-4 שניות בחלק של הירידה ו1-2 שניות בעלייה
2)תקרא את המאמר על החימום הוא ילמד אותך לעשות חימום כמו שצריך
http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=10824