חלוקה: (בדגש על הידיים)
A-חזה+ יד אחורית
B-גב +יד קדמית
C-כתפיים+בטן
D-יד קדמית+יד אחורית+בטן
A-חזה+ יד אחורית
חזה
בשכיבה ספסל ישר דחיקה עם שני משקולות
בשכיבה שיפוע חיובי דחיקה עם שתי משקולות
שכיבה שיפוע חיובי\ישר פרפר שתי משקולות
שיפוע שלילי דחיקה במכונה
יד אחורית
קיק בק אם משקולת יד אחרי יד
לחיצה צרפתית במוט מכבל
לחיצת כבל הפוכה (כמו ליד קדמית אבל מלמעלה למטה ליד אחורית)
שכיבה על הגב וכיפוף מרפקים עם שתי משקולות באחיזת פטיש לכיוון הראש
B-גב +יד קדמית
גב:
כנפיים ( lats)
הורדת כבל v לחזה
הורדת מוט בכבל אחיזה רחבה ידיים נעולות ישר
הורדת מוט בכבל בישיבה אחיזה רחבה מאחורי הראש
-Middle Backגב אמצעי
שכיבה על ספסל בשיפוע עליון והרמת משקל לכיוןן הבטן
ישיבה על הריצפה והבאת כבל מוט לבטן
ביד אחד משיכה לאמצע הגוף בעמידה שפופה על כיסא בכבל תחתון
t bar עם מוט על הריצפה ומשקל רק בצד אחד הרמה לחזה רגליים כפופות
גב תחתון- lower back
במכשיר גב תחתון שיא העלייה בכיפוף לא יעלה על 100 מעלות
עלייה בעמידה אם 2 משקולות בגב ישר
Trapezius-טרפז(עליון,אמצעי,ותחתון).
אחיזת 2 משקולות כבדות צמודות לצידי הגוף וסיבוב כתפיים
אחיזה של מכונת חזה וסיבוב כתפיים
יד קדמית:
כפיפה עם מוט כבל
שני משקולות בעמידה יד אחרי יד
באחיזת פטישים כבל תחתון
כיפוף מוט W
C-כתפיים+בטן:
כתף קדמי- הרחקת כבל מוט מלמטה למעלה
בישבה דחיקת מוט מעל הראש
כתף אמצעי-כבל קרוס
והרחקת שתי משקולות לצדדים
כתף אחורי- בישיבה כפופה הרמת שני משקולות
חתירה גבוהה
בטן: אין הרבה לפרט
D-יד קדמית+יד אחורית+בטן
יד קדמית:
כפיפה עם מוט כבל
שני משקולות בעמידה יד אחרי יד
באחיזת פטישים כבל תחתון
כיפוף מוט W
יד אחורית
קיק בק אם משקולת יד אחרי יד
לחיצה צרפתית במוט מכבל
לחיצת כבל הפוכה (כמו ליד קדמית אבל מלמעלה למטה ליד אחורית)
שכיבה על הגב וכיפוף מרפקים עם שתי משקולות באחיזת פטיש לכיוון הראש