[Ferrari F430]

התוכנית שלי היא כזאת:
שבוע אחד שני ושישי: גב, יד אחורית ורגליים.
ורביעי חזה יד קידמית וכתפים ושבוע לאחר מכן זה הפוך (שני ושישי זה חזה ורביעי זה גב)
וכך הלאה.
זאת התוכנית:
גב: פולי עליון, פולי תחתון, פולי תחתון עם מוט ישר, שראגס. (12 חזרות, 4 סטים בהכל)
יד אחורית: פשיטת מרפקים במוט V 12 חזורת 4 סטים, הנפת יד מאחורי הראש 12 פעמיים.
רגליים: כפיפת רגליים, פשיטת רגליים, כפיפת כפית. (12 חזרות, 4 סטים)

חזה: בנץ' שטוח, בנץ' בשיפוע חיובי, פרפר במכונה. (12 חזרות 4 סטים)
יד קידמית: כפיפת מרפקים שתי ידיים בו זמנית 12 של 4, ברכיאליס 12 של 2.
כתפיים: הנפות לצדדים בעמידה 12X3, הנפות לצדדים בישיבה 12X3 והנפות קדימה12X3.

בטן כל סוף אימון. 3 תרגילים 15 חזרות 3 סטים עם משקולת של 10 מאחורי הראש.

דדליפט וסקוואט אין כי המאמן אומר שדדליפט זה אחלה תרגיל רק הוא לא רוצה לתת לי אותו מפני שזה יפגע אם יהיה ביצוע שגוי והוא לא יודע איך מבצעים אותו ב100%.
וסקוואט הוא אומר שזה יותר מדי עומס על הגב בשביל מתאמן ש"לא וותיק".

הצעות לשיפור/ בניית תוכנית חדשה אני אשמח.