זאת התוכנית החדשה
אני עכשיו 37 סיסי בהיקף יד
שוקל 81.4
A חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 4x8 חזה עליון)
לחיצת חזה כנגד מכונה 3x10 + דרוספט של 10 סה"כ 4
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3x12
קרוס אובר – 3x8
יד אחורית
מקבילים אחיזה צמודה – 3x8
הרמת דאמבל מאחורי הראש עם שתי הידיים 3x8+ דרופסט של 8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 4x10
B גב + יד קדמית
בנט אובר ראו 4x10
פולי עליון אחיזה צרה ב V 3x8 + דרופסט של 8
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3x10 א
חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4x10
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים בישיבה שתי הידיים בו זמנית 3x8+ דרופסט של 8.
פטישים 3x12
C כתפיים + רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט 6 12,10,8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 2x8
לחיצת כתפיים עם משקולות - 3x12
הנפת משקולות קדימה 2x12
רגליים
סקוואט 4x10
כפיפת ברכיים 3x12
תאומים 3x12
תאומים בעמידה 4x15
|