באימון הבא אני עורך כמה שינויים הנה התוכנית קצת מחודשת מה דעתכם?
לוג Full Body אימון ראשון:כבד
סקוואט 5x4-6
דדליפט 5x4-6
לחיצת חזה במוט 5x4-6
חתירה טי באר במכונה 3x4-6
מתח 2x4-6
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 1X12-15
הנפות לצדדים בכבל 2x10-15
יד קדמית 1x10-15
יד אחורית 1x10-12
__________________
אימון שני:קל
סקוואט 3x10-12
GLUTE HAM RAISE 3x10-12
לחיצת חזה בדאמבלס שטוח 3x10-12
חתירה טי באר במכונה 2x10-12
מתח 1x10-12
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 1X6-8
הנפות לצדדים בכבל 3x 6-8
יד קדמית 3x6-8
יד אחורית 3x6-8
__________________
אימון שלישי:בינוני
סקוואט 4X8
דדליפט 4X8
לחיצת חזה בדאמבלס שטוח 4x8
חתירה טי באר מכונה 2x8
מתח 2x8
לחיצת כתפיים מאחורי העורף 1X8-10
הנפות לצדדים בכבל 2x8-12
יד קדמית 2x8-12
יד אחורית 2x8-12
__________________________________________________ ______
הערות:
1)באימון הקל \בינוני אני מכניס 2-3 סטים לבטן ואם יש כוח אז 2-3 סטים לתאומים
2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל ומעל 10 חזרות 2 חזרות לפני כשל
3)באימון הכבד זמני מנוחה:2.5 דקות
באימון הקל זמני מנוחה:1.5 דקות
באימון הבינוני זמני מנוחה:2 דקות
4)באימון הכבד החזרות מתבצעות ב-3-4 שניות בירידה ומקסימום בעלייה
באימון הבינוני\קל החזרות מתבצעות ב-3 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה
|