חוות דעת על התוכנית שלי - בבקשה רק אנשים עם וותק וידע
טוב אז ככה, נתונים:
177
64ק"ג
19 ו8 חודשים
אני מתאמן 3 פעמים בשבוע חדר כושר ועוד פעמיים-שלוש בשבוע אימון ריצה של 5 ק"מ בימים נפרדים מהימים של החדר כושר.
אין לי מטרה ספציפית באימון, פשוט להראות טוב וזהו... כרגע אני עובד A,b על ימי ראשון שלישי ושישי.
אימון A - שרירים פועלים: חזה, יד קידמית, בטן.
5 דק' ריצה חימום
תרגילים לחזה:
דחיקה על ספסל עם מוט 3*10
פרפר על ספסל עם משקולות חופשיים 3*10
לחיצת חזה על ספסל בשיפוע עם משקולות חופשיים ( חזה עליון ) 3*10
תרגילים ליד קידמית:
עבודה בישיבה על ספסל בכיפוף עם משקולת ( כל יד בנפרד ) 3*10
עבודה בישיבה עם מוט 3*10
תרגילים לבטן"
3*40 בשכיבה על מזרון רגליים ב90 מעלות.
30*2 אלכסונים בשכיבה - רגל על ברך נגדית
30*3 בטן "תחתונה" - או הנפת רגליים בתליה לכיוון החזה או בשכיבה דקירות עם הרגליים לכיוון התקרה.
אימון B: גב, יד אחורית, כתפיים
5 דק' ריצה חימום
תרגילים לגב:
מתח - 3*10
3*10 תרגיל לשכמות שלא יודע איך קוראים לו : בשכיבה על ספסל מביא משקולת מאחורי הראש וחזרה לכיוון החזה
3*10 הרמת משקולות על ספסל בשיפוע בשכיבה על הבטן
תרגילים לכתפיים:
10*3 בישיבה הרמת משקולות לפנים
3*10 לחיצת כתפיים
תרגילים ליד אחורית
בישיבה - מצמיד את המפרק לאוזן ומרים משקולת 3*10
מקבילים - תופס משקולת של 6 קילו ברגליים 3*10
בטן:
אופניים בשכיבה 2*30
3*30 בטן "תחתונה" כמו אימון A
בבקשה תגובות איך לשפר את האימון הבסיסי הזה...
תודה ושבת שלום לכולם!
|