הדופק כאמצעי להערכתעצימות האימון:
60%-70%
עצימות האימון - קלה עד בינונית ,נפח האימון גדול .
מאפיינים - שיפור הסבולת האירובית שיפור תפקוד הלב ,הגדלת נפח פעימה .
אפשר לקרוא לזה אימון התאוששות .
70%-80%
עצימות האימון - עצימות בינונית עד קשה ,נפח אימון גדול .
מאפיינים - אימון קשה קצב מהיר בעבודה אירובית . שימוש מואט במקורות אנאירובים.
מיעוד לרצים בעלי כושר בינוני ומעלה 80 % מהאנרגיה הם פחמימות ופחות שומנים .
80%-90%
עצימות האימון - אימון קשה מאד.
מאפניינים - שימוש במקורות אנרגיה בעיקר אנאירובים .אימונים להעלת סף חומצת חלבץ
חישוב דופק - 10 שניות כפול 6 / או 15 שניות כפול 4
נוסחת קרבונן - נוסחה לקבעית דופק מטרה .
הנתונים הדרושים :
א:דופק מרבי.
ב:דופח מנוחה.
ג:דרגת העצימות.
ד:גיל
דופק מרבי -
חזוי לגברים 220
חזוי לנשים 226
זה הוא הדופק המרבי שנולדים איתו ,כל שנה יורדת פעימה .
החישוב-
דופק מרבי פחות הגיל
את התוצא שקיבלנו נחסיר בדופק מנוחה נקבל רזרבה נשימתית .
את הרזרבה נשימתית נכפיל בעצימות העבודה חלקי 100.
לתוצאה שקיבלתנו נחבר דופק מנוחה .
נקבל דפוק מטרה
דוגמא לחישוב דופק מטרה :
נתונים :
מין : זכר
גיל :30
דופק מנוחה 60
עצימות העבודה 75%
190=220-30 דופק מרבי פחות הגיל .
130=190-60 התוצאה פחות דופק מנוחה קבלת רזרבה נשימתית.
(75*130)/100=97.5 רזרבה נשימתית כפול עצימות העבודה חלקיי 100.
157.5=97.5+60 אל התוצאה מחברים דופק מנוחה ומקבלים דופק מטרה .
מקווה שזה היה ברור.
|