שלום לכולם,
אני שוב מעלה את התוכנית שלי. הפעם עם שינויים קלים.
גובה: 1.75 מטר.
משקל: 53 ק"ג.
גיל: 16.9
אני מתאמן כבר בערך חודשיים וחצי - שלוש, ועליתי בערך 4 ק"ג, שריר נטו. עובד בבית.
התוכנית שלי זה AB, החלוקה:
יום שבת (A): חזה - כתפיים - יד אחורית - בטן
יום ראשון (
: גב - רגליים - תאומים - יד קדמית.
יום שני - X.
יום שלישי (A): חזה - כתפיים - יד אחורית - בטן
יום רביעי - X.
יום חמישי (
: גב - רגליים - תאומים - יד קדמית.
יום שישי - X.
A
חזה:
Bench Press - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Fly - סטים: 4. חזרות: 8 - 12.
כתפיים:
Front Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Seated Rear Lateral Raise - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
יד אחורית:
לחיצה צרפתית - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Kickback - סטים: 2. חזרות: 8 - 12.
בטן:
2 תרגילים שונים. 3 סטים. חזרות: עד כשל.
B:
גב:
Bent - over Raw. סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
תרגיל לזוקפי גב (שוכבים על הבטן ומרימים את הראש, כך שהגוף מוחזק על הבטן). סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
רגליים:
Lundge - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
תאומים:
אין לי מושג איך קוראים לתרגיל. סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
יד קדמית:
Curl - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
Concentration Curl לברכיאליס - סטים: 3. חזרות: 8 - 12.
תודה רבה מראש למגיבים על התוכנית,
איתי.
נ.ב. כל כמה זמן לדעתכם צריך להחליף תוכנית אימונים?