קשה לעזור כי צריך לדעת עוד דברים כלליים עליך, איך אתה מתאמן, מתי וכו'.
אבל בכללי בוא נגיד שתתחיל מזה:
בבוקר- דגנים תנסה שזה יהיה ברנפלקס נגיד, 2 כוסות + 2 כוסות חלב 1% + 4-5 אגוזי מלך/שקדים
צהריים- פחמימה כלשהי כמו: אורז/פסטה/פתיתים כ 150 גרם + 150 גרם בשר (עדיפות לחזה עוף דל שומן) + סלט מ-3 ירקות
ערב- 3 פרוסות לחם מלא + קופסאת קוטג' 3% + סלט מ-2 ירקות + כפית שמן זית
כרגע התפריט הוא סביר והרבה יותר טוב ממה שאתה אוכל כרגע, אבל לא מספיק.
אם אתה יכול להוסיף יותר מזה-בכיף, אם לא- הייתי ממליץ שתקנה את הגיינר של אופטימום - סריוס מאס
http://www.israelbody.org/index.asp?...serious%20mass
ומשלב אותו בתפריט בצורה של 3/4 עד מנה ביום (למשל חצי מנה בארוחת בוקר + חצי מנה לאחר אימון).
בנתיים זה נראה לי הכי מתאים, תסתכל מה דעתך, עדיין יש מקום לשיפור.
בהצלחה
